Кошик:Loading...
+38‎‎-066-707-90-07

Розминка: підготовка тіла до тренування

Розминка: підготовка тіла до тренування

У всіх програмах тренувань, в тому числі і від відомих тренерів, першим пунктом часто виступає розминка. Найцікавіше, що всі говорять і пишуть її робити, але ніколи детально не роз'яснюють навіщо вона потрібна, які вправи робити, залежить чи тип розминки від напрямку спорту і виду тренування? Ми вирішили розібратися в цьому питанні і відповісти на них, а також розвіяти деякі міфи.

Розминка, її важливість та види
Розминка - комплекс вправ для розігріву і підготовки організму до фізичних навантажень. Розминка перед тренуванням грає важливу роль в подальшому процесі тренування, вона:

  • підвищує еластичність м'язів, зв'язок і сухожиль
  • розігріває "холодні" м'язи
  • знижує рівень травматизму: вивихів, розтягнень, переломів, защемлень і інших травм
  • позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, поступово збільшуючи швидкість роботи серця, а не різко і швидко
  • покращує роботу дихальної системи
  • прискорює кровообіг
  • прискорює обмін речовин
  • насичує тіло киснем, який сприяє підвищенню витривалості.

Розминка має 2 основних види: загальна та спеціальна. Загальна розминка має на увазі комплекс вправ для всього тіла, спеціальна - включає в себе загальну і додаткові вправи в залежності від роду занять. Як приклад спеціальної розминки - футболісти перед виходом на тренувальне поле роблять загальну розминку і розтяжку.

Розминка: підготовка тіла до тренування

Міфи, що витають навколо розминки
Міф №1. 5-10 хвилин на велотренажері або біговій доріжці - хороша розминка.

Ні. 5-10 хвилин кардіо - це одне з вправ, яке входить в розминку.

Міф №2. Якщо регулярно займатися, то розминку можна не робити.
Теж не вірно! Розминку потрібно робити завжди, навіть професійні спортсмени роблять розминку перед початком тренування.

Міф №3. Короткі програми тренувань не вимагають розминки.
Особливою популярність зараз користуються різні короткі програми, розраховані на 5-10 хвилин в день, щоб досягти ідеальних форм (мова йде про "ідеальний прес за 5 хвилин в день" та інші подібні програми). Те, що про розминці не згадали - не означає, що вона не потрібна. Не можна різко навантажити свій організм і добитися результатів без наслідків.

Розминка: підготовка тіла до тренування

Як правильно робити розминку
Як уже згадувалося вище, розминка, - це комплекс вправ, який ділиться на етапи:

  • легка кардіо навантаження: ходьба переходить в повільний біг, повільний біг на місці, заняття на велотренажері при мінімальному навантаженні і швидкості. Розрахований блок на 1-2 хвилини.
  • розминка суглобів: обертання головою, плечима, руками, ліктями, зап'ястями, тазом, ногами, колінами і ступнями. Рухи варто виконувати в повільному темпі за годинниковою і проти годинникової стрілки. Кожна вправа варто повторити по 10 разів.
  • розтяжка м'язів: махи руками вгору і в сторони, нахили вперед і в сторони, махи ногами вперед в і сторони, присідання, випади вперед і в сторони. Кожну вправу слід повторити по 10 разів.
  • розігрів: на цьому етапі вже підвищується інтенсивність, якщо біг, то варто трохи прискоритися, у випадку з заняттями на велотренажері - додати швидкість, а за ним і навантаження. В якості альтернативи можна використовувати стрибки на скакалці, стрибки з махами руками в сторону або біг з підніманням колін. Блок розрахований на 2-3 хвилини.

Після виконаної розминки слід відновитися дихання, дати організму відпочити хвилину-дві і приступити до основної частини тренування.

Проробивши все вищезазначене по тілу має розійтися тепло, температура стати вище, пульс частішим. Якщо цього відчуття не з'явилося - значить м'язи ще не розігрілися і варто повторити розминку.

Розминка: підготовка тіла до тренування

Особливості розминки в залежності від роду занять і рекомендації
Особливим пунктом виносять силові тренування і динамічні заняття: футбол, теніс, волейбол, бадмінтон, воркаут тощо. У випадку з силовими тренуваннями в спортивному залі або на вуличних майданчиках, перед початком підходу з вагою, виконується 1 підхід, але з 50% навантаженням, тобто з 2 рази зменшеною вагою. Таким чином м'язи готуються до майбутнього навантаження - це раз, по-друге, що тренується зможе оцінити стан свого тіла і його готовність до вправи. У разі виникнення дискомфортних відчуттів, утримати зменшена вага буде простіше.

Особливість активних напрямків полягає не тільки в професійних тренуваннях, а й в аматорських заняттях, наприклад, бадмінтон, волейбол або футбол у дворі. У перших 2 випадках будуть більше задіяні більше руки, а значить необхідно зробити додатковий блок розминки на них. З футболом - акцент на ноги, додатковий блок вправ на ноги і розтяжку.

Керуватися коштує виходячи з етапів розминки. Якщо заняття спортом дуже епізодичні, то розминатися варто трохи довше, щоб добре розігріти м'язи. В ідеалі - збільшити в 2 рази всі етапи.

І пам'ятайте, що розминка - це така ж важлива частина тренування, як і основна. Чи не підготовлені до навантаження м'язи, суглоби і сухожилля можуть не ознак травми відразу, проблеми можуть виникнути через тривалий час. Дайте своєму організму 10-15 хвилин на підготовку і не випробовуйте його на міцність, адже його лагодити боляче і дорого ...

Рекомендуємо почитати наступні статті:

Починаємо кардіотреніровки, що потрібно знати?

Воркаут - ідеальне тіло без витрат

Вправи для красивих рельєфних рук в домашніх умовах

Готуємо сідниці до пляжного сезону: вправи і рекомендації

Курс на плоский животик до літа: вправи і рекомендації

 

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: