Кошик:Loading...
+38‎‎-050-358-60-54

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Красива фігура в поєднанні з правильно підібраним гардеробом підкреслюють статус і формують позитивним образ у оточуючих. Однак, не завжди фігура дозволяє приміряти новий стильний образ через животика і боків, які зрадницьки визирають з-під одягу. Уникнути казусів можна 2 шляхами - перейти на більш вільний одяг або попрощатися зі своїм позиками, рятувальними кругами, епітетів багато - суть одна. Що робити, якщо заклинання на убуваючу місяць не працюють, подорожник не справляється, а полювання застебнути таки гудзик на сорочці або блискавку на сукні?

Насамперед слід переглянути свій раціон харчування, виключити всі продукти не сприяють плоскому животику: солодощі, жирне, смажене, борошняне і т.д. Також варто відмовитися від переїдання ввечері, перекусів вночі і інших звичок, які не сприяють гарному пресу і тонкої талії.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Далі слід визначитися з форматом тренування: в залі або будинку. Заняття в спеціалізованих клубах мають на увазі наявність спортивного обладнання для тренувань всіх груп м'язів. В цілому, для того, щоб накачати прес особливого обладнання і не треба, достатньо просто килимка.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Вправи для красивого преса
Перед початком варто розім'ятися, підійде зарядка, можна згадати вправи зі шкільної програми фізкультури, а можна почитати тут, після вже приступати до вправ.

Скручування - вправа на верхню частину преса. Потрібно лягти на рівну поверхню, ноги разом і зігнути в колінах, руки покласти за голову і почати повільно піднімати корпус до моменту, коли лопатки відірвуться від поверхні, після - повертатися на вихідну. Спочатку виконувати вправу з таким становищем рук навряд чи вийде, але якщо тримати руки на вазі уздовж тіла, то легше. Починати варто з 7-10 повторень, далі - збільшувати.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Підйом корпусу. Лежачи на спині, ноги на ширині плечей - піднімаємо корпус на 90 градусів, руки вперед. П'яти при цьому відривати від поверхні заборонено, перший час можна попросити когось притримувати ноги. Повторити потрібно 10 разів. Впоравшись з цим варіантом - ускладнюємо, піднімаючись по черзі тягнемося ліктем до протилежного коліна.

Торкання - вправи на боки (косі м'язи живота). Не встаючи після закінчення попереднього положення, поставити ноги на ширині плечей. Згинаючи бік, тягнемося рукою до п'яти, позбавляючись від боків. Слід чергувати праву і ліву руку. Торкань має бути по 5 на кожну руку.

​Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Планка. Ефективна вправа, яке задіює всі м'язи живота, а також ніг, стегон, сідниць, попереку і грудях. Упор на лікті і шкарпетки, ноги на ширині плечей. У такому положення варто перебувати 30-60 секунд. Через деякий час планка стане легким вправою і варто її ускладнити, а саме - додати почергове підняття ніг, стоячи в планці і відводи їх в сторони.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Бічна планка. Вона хороша тим, що задіює не тільки м'язи живота, але і сідниці, стегна, груди, дельтоподібні м'язи. Лежачи на боці, корпус уперти на руку, зігнуту в лікті, виставити одну ногу вперед і застигнути в такому положенні. Тривалість для кожної сторони - 30-60 секунд.

Бічна планка зі скручуванням. Приймаємо положення бокової планки, тільки упор робимо не на лікоть, а на долоню. Іншу руку - вгору. Тепер скручуємо тіло, а руку, яка була вгорі заводимо в простір між підлогою і корпусом. Ноги при цьому повинні бути рівними. У такому положенні необхідно пробути 30-60 секунд, потім змінити сторону.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Велосипед. Вправа знайоме всім з дитинства. Лежачи на спині, піднімаємо голову і плечі, згинаємо ноги в колінах і починаємо крутити "педалі" протягом 30 секунд, не забуваючи при цьому напружувати м'язи живота і по черзі тягнутися ліктем до протилежного коліна.

Підтягування колін в планці. Упор на руки і шкарпетки, корпус повинен бути прямим, руки рівні. Правим коліном необхідно дотягнутися до правого ліктя, лівим, відповідно, до лівого. Починати необхідно з 5-8 разів на кожну ногу.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Складання або розкладачка. Випрямляємо тіло лежачи на спині, руки вгору, ноги разом. Необхідно одночасно підняти корпус і ноги, щоб над животом руки і ноги стикнулися. Важливо стежити за тим, щоб руки були рівними. Повторити вправу потрібно 7-10 разів.

Розкладачка з почерговим підйомом ніг. Лежачи на спині, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Піднімаємо праву ногу і ліву руку, щоб вони стикнулися над животом. Також робимо і з лівою ногою і правою рукою. На кожну ногу варто зробити 10-15 повторень.

Курс на плаский животик до літа: вправи та рекомендації

Опускання ніг. Вправа складається з двох блоків. Положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла. Перший блок - піднімаємо обидві ноги одночасно, другий блок - по черзі. Повторювати потрібно 10-15 разів.

Підйом тазу. Лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті вгору, в колінах утворюють кут в 90 градусів. Необхідно підняти таз, не піднімаючи корпус, колінами тягнутися до грудей. Вправа слід повторити 10-15 разів.

Час, коли буде проходити тренування слід вибирати за своїми відчуттями і наявності часу. Головне - регулярність. Порядок виконання вправ не має великого значення, можна хоч кожен раз змінюючи послідовність. Після проходження періоду під назвою крепатура, кількість повторень і часу в планках варто збільшити. А щоб заняття проходили веселіше - включіть улюблену ритмічну музику і вперед за красивим плоским животиком.

Цікаво почитати:

"Починаємо кардіотреніровки, що потрібно знати?"

"Силове тренування з гантелями для чоловіків"

"Тренування з гантелями для жінок"

"Поради від особистого тренера Мадонни". Стаття про Ніколь Вінхоффер - фітнес-тренера і хореографа.

"Секрети модельної фігури від голлівудського тренера". Стаття про Джанет Дженкінс - фітнес-тренера Пинк, Аліши Кіз, Кармен Електри, Келлі Роуленда, Террелла Оуенса та інших.

"Трейсі Андерсон - фітнес тренування від голівудського тренера". Трейсі Андерсон - тренер Гвінет Пелтроу, Мадонни, Шакіри, Дженніфер Лопес, Джессіки Альби та інших.

"Джилліан Майклс - Найбільший тренер Америки". Джилліан Майклс - автор програми тренувань "Струнка фігура за 30 днів", тренер американської версії шоу "Зважені та щасливі".

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: