Во всех программах тренировок, в том числе и от известных тренеров, первым пунктом зачастую выступает разминка. Самое интересное, что все говорят и пишут ее делать, но никогда подробно не разъясняют зачем она нужна, какие упражнения делать, зависит ли тип разминки от направления спорта и вида тренировки? Мы решили разобраться в этом вопросе и ответить на них, а также развеять некоторые мифы.
Разминка, ее важность и виды
Разминка - комплекс упражнений для разогрева и подготовки организма к физическим нагрузкам. Разминка перед тренировкой играет важную роль в дальнейшем процессе тренировки, она:
- повышает эластичность мышц, связок и сухожилий
- разогревает “холодные” мышцы
- снижает уровень травматизма: вывихов, растяжений, переломов, защемлений и других травм
- положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, постепенно увеличивая скорость работы сердца, а не резко и быстро
- улучшает работу дыхательной системы
- ускоряет кровообращение
- ускоряет обмен веществ
- насыщает тело кислородом, который способствует повышению выносливости.
Разминка имеет 2 основных вида: общая и специальная. Общая разминка подразумевает комплекс упражнений для всего тела, специальная - включает в себя общую и дополнительные упражнения в зависимости от рода занятий. В качестве примера специальной разминки - футболисты перед выходом на тренировочное поле делают общую разминку и растяжку.
Мифы, витающие вокруг разминки
Миф №1. 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке - хорошая разминка.
Нет. 5-10 минут кардио - это одно из упражнений, которое входит в разминку.
Миф №2. Если регулярно заниматься, то разминку можно не делать.
Тоже не верно! Разминку нужно делать всегда, даже профессиональные спортсмены делают разминку перед началом тренировки.
Миф №3. Короткие программы тренировок не требуют разминки.
Особой популярность сейчас пользуются различные короткие программы, рассчитанные на 5-10 минут в день, чтобы добиться идеальных форм (речь идет о “идеальный пресс за 5 минут в день” и прочие подобные программы). То, что о разминке не упомянули - не значит, что она не нужна. Нельзя резко нагрузить свой организм и добиться результатов без последствий.
Как правильно делать разминку
Как уже упоминалось выше, разминка, - это комплекс упражнений, который делится на этапы:
- легкая кардио нагрузка: ходьба переходящая в медленный бег, медленный бег на месте, занятия на велотренажере при минимальной нагрузке и скорости. Рассчитан блок на 1-2 минуты.
- разминка суставов: вращение головой, плечами, руками, локтями, запястьями, тазом, ногами, коленями и ступнями. Движения стоит выполнять в медленном темпе по часовой и против часовой стрелки. Каждое упражнение стоит повторить по 10 раз.
- растяжка мышц: махи руками вверх и в стороны, наклоны вперед и в стороны, махи ногами вперед в и стороны, приседания, выпады вперед и в стороны. Каждое упражнение следует повторить по 10 раз.
- разогрев: на этом этапе уже повышается интенсивность, если бег, то стоит немного ускориться, в случае с занятиями на велотренажере - прибавить скорость, а за ним и нагрузку. В качестве альтернативы можно использовать прыжки на скакалке, прыжки с махами руками в сторону или бег с подниманием колен. Блок рассчитан на 2-3 минуты.
После проделанной разминки следует восстановиться дыхание, дать организму отдохнуть минуту-две и приступить к основной части тренировки.
Проделав все вышеупомянутое по телу должно разойтись тепло, температура стать выше, пульс более частым. Если этого ощущения не появилось - значит мышцы еще не разогрелись и стоит повторить разминку.
Особенности разминки в зависимости от рода занятий и рекомендации
Особым пунктом выносят силовые тренировки и динамичные занятия: футбол, теннис, волейбол, бадминтон, воркаут и пр. В случае с силовыми тренировками в спортивном зале или на уличных площадках, перед началом подхода с весом, выполняется 1 подход, но с 50% нагрузкой, то есть с 2 раза уменьшенным весом. Таким образом мышцы подготавливаются к предстоящей нагрузке - это раз, во-вторых, тренирующийся сможет оценить состояние своего тела и его готовность к упражнению. В случае возникновения дискомфортных ощущений, удержать уменьшенный вес будет проще.
Особенность активных направлений заключается не только в профессиональных тренировках, но и в любительских занятиях, к примеру, бадминтон, волейбол или футбол во дворе. В первых 2 случаях будут больше задействованы руки, а значит необходимо сделать дополнительный блок разминки на них. С футболом - акцент на ноги, дополнительный блок упражнений на ноги и растяжку.
Руководствоваться стоит исходя из этапов разминки. Если занятия спортом очень эпизодические, то разминаться стоит немного дольше, чтобы хорошо разогреть мышцы. В идеале - увеличить в 2 раза все этапы.
И помните, что разминка - это такая же важная часть тренировки, как и основная. Не подготовленные к нагрузке мышцы, суставы и сухожилия могут не подать признаков травмы сразу, проблемы могут возникнуть спустя длительное время. Дайте своему организму 10-15 минут на подготовку и не испытывайте его на прочность, ведь его чинить больно и дорого...
Рекомендуем почитать следующие статьи:
Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?
Воркаут - идеальное тело без затрат
Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях
Готовим ягодицы к пляжному сезону: упражнения и рекомендации
Курс на плоский животик к лету: упражнения и рекомендации
Автор: Кристина Ридкоус.