Кошик:Loading...
+38‎‎-050-358-60-54

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Практично всі комплексні тренування, незалежно від призначення - схуднення, підтримання м'язів в тонусі, набору маси, містять кардіо блок. Тренери і інструктори наполягають на необхідності цієї частини тренування, але попереджають, що одним кардіо ідеального тіла не доб'єшся. Що собою являє кардіо тренування, які види бувають і кому вони підходять - читаємо.

Кардіотренування, в першу чергу, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи. Саме слово "кардіо" взято з грецької мови і означає "серце". Щоб тренування приносила користь серцю - необхідно правильно підібрати вид кардіо і стежити за пульсом. Кардіотренування може бути різною, найпоширеніші варіанти:

  • Біг: в залі, на вулиці, на біговій доріжці, по сходах (Про зимових пробіжках можна почитати в статті "Зимові пробіжки, що потрібно знати?")
  • Їзда на велосипеді, вело- та еліптичному тренажері
  • Плавання (Детальніше про те, як вибрати басейн в статті "Похід в басейн: користь, шкода і приховані небезпеки")
  • Аеробіка і танці (Цікаві факти про танці в статті "Цікавий світ танців")
  • Гребля
  • Спортивна ходьба (Детальніше в статті "Чому варто зайнятися спортивною ходьбою")
  • Стрибки на скакалці

До видів кардиотренировок відносяться і активні ігрові види спорту: футбол, гандбол, баскетбол, великий і настільний теніс, бадмінтон, волейбол, хокей та інші.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кардиотренировки діляться не тільки за напрямками спорту, а й по навантаженню:

  • низька і середня. Об'єднані вони так як дуже тісно пов'язані. Якщо навантаження низька, то тренування буде тривалою, якщо середня - коротше. В середньому займає близько години і розрахована для новачків.
  • висока. Такого роду тренування має на увазі високу інтенсивність за короткий проміжок часу. Тривалість - не більш півгодини.
  • интервальная. Це чергування високоінтенсивного блоку з низькоінтенсивних. Час, який відводиться на кожний блок має бути однаковим, а от різниця в навантаженні бути рази в 2 менше. Наприклад, 1 хвилина бігу в швидкому темпі, потім 1 хвилина ходьби. Тривалість блоків і види навантаження краще підбирати індивідуально.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кардіо підходить всім, незалежно від віку і ваги. Необхідно правильно підібрати вид, інтенсивність навантаження і прислухатися до свого організму і відчуттів. Новачкам краще починати з 10-15 хвилин на велотренажері або з занять на біговій доріжці в повільному темпі. Людям з надмірною вагою більше 20 кг (відніміть від свого росту 110 і отримаєте верхню межу норми ваги для свого зростання) - варто віддати перевагу ходьбі в повільному темпі, занять на вертикальному або горизонтальному велотренажері.

Доведено, що таке тренування буде мати належний ефект, якщо виконувати її в строк корисного діапазону пульсу. Кількість ударів в хвилину можна контролювати за допомогою спеціальних гаджетів (на ринку представлена ​​велика кількість моделей з різною ціновою політикою), за показаннями на екрані тренажера, та й старий метод підрахунку ніхто не відміняв, але під час тренування - все-таки не зручно.

Для того, щоб дізнатися в якому саме діапазоні найбільший ефект від тренувань - варто пройти обстеження і тести. Або вдатися до універсальних таблиць, які показують приблизний діапазон. Щоб обчислити максимальну кількість ударів - необхідно від 220 відняти свій вік. Щоб отримати необхідний ефект від тренувань і не завдати шкоди організму - показники пульсу повинні бути в діапазоні 65-85%, але не нижче і не вище.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Користь від занять кардіо:

  • першим пунктом безумовно буде - поліпшення роботи серцево-судинної системи
  • зниження рівня цукру в крові
  • зміцнення м'язового корсету всього організму
  • підтримання тонусу м'язів і підтягнутою фігури
  • зміцнення імунітету
  • поліпшення роботи ендокринної системи
  • поліпшення роботи системи травлення.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кращий час для занять кардіо
Визначення "кращого часу" - не зовсім правильне, все залежить від фізіологічних особливостей людини. В цьому випадку, кращим варіантом буде - консультація фахівця і рекомендації лікаря. Якщо ж розглядати питання з точки зору науки, то вчені дослідники розділилися на 2 табори. Перший дотримується думки, що ранок - це найоптимальніший час для кардиотренировки. Аргументують вони це тим, що кількість вуглеводів в крові найнижче, а значить в витрата підуть жирові відкладення. Другий табір вчених вважає, що вранці організм ще "спить" і належного ефекту можна не отримати, з цього рекомендують післяобідній час.

У чому сходяться вчені і тренери - це в важливості правильного раціону харчування. У цьому твердженні вони солідарні, а переходячи до складання меню - знову розходяться.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Поради та рекомендації

  1. За допомогою однієї лише кардіотреніровки втратити вагу не вийде. Потрібно комбінувати з повноцінною силовим тренуванням.
  2. Кардіотренування хороша під час сушіння, але не під час нарощування м'язів. Жири під час занять кардіо спалюються спочатку, а по закінченні приблизно 60 хвилин тренування організм починає використовувати м'язову тканину. Так, що якщо заняття спрямовані на схуднення і придбання красивої фігури - не варто займатися кардіо більше 1 години.
  3. Починати кардіотреніровки варто з 3-х занять на тиждень, далі вже або збільшувати інтенсивність, або кількість днів.
  4. Кардиотренировки можна замінити катанням на ковзанах або роликах. (Детальніше про покатушки на льоду в статті "Випробування ковзанами або перший вихід на лід: користь, небезпеки, рекомендації та застереження").

До будь-яких занять варто підходити виважено і відповідально. Не забувати про попередню підготовку до тренувань - консультації лікаря і безпеки під час занять. Тоді і ефект буде необхідний і задоволення від тренувань.

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: