Кошик:Loading...
+38‎‎-050-358-60-54

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Практично всі комплексні тренування, незалежно від призначення - схуднення, підтримання м'язів в тонусі, набору маси, містять кардіо блок. Тренери і інструктори наполягають на необхідності цієї частини тренування, але попереджають, що одним кардіо ідеального тіла не доб'єшся. Що собою являє кардіо тренування, які види бувають і кому вони підходять - читаємо.

Кардіотренування, в першу чергу, спрямоване на зміцнення серцево-судинної системи. Саме слово "кардіо" взято з грецької мови і означає "серце". Щоб тренування приносило користь серцю - необхідно правильно підібрати вид кардіо і стежити за пульсом. Кардіотренування може бути різне, найпоширеніші варіанти:

До видів кардіотренувань відносяться і активні ігрові види спорту: футбол, гандбол, баскетбол, великий і настільний теніс, бадмінтон, волейбол, хокей та інші.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кардіотренування діляться не тільки за напрямками спорту, а й за ступенем навантаження:

  • низький та середній. Об'єднані вони так як дуже тісно пов'язані. Якщо навантаження низьке, то тренування буде тривалим, якщо середнє - коротшим. Загалом займає близько години і розраховане для новачків.
  • високий. Такого роду тренування перебдачає високу інтенсивність за короткий проміжок часу. Тривалість - не більш півгодини.
  • інтервальний. Це чергування високоінтенсивного блоку з низькоінтенсивним. Час, який відводиться на кожний блок має бути однаковим, а от різниця в навантаженні бути рази в 2 менше. Наприклад, 1 хвилина бігу в швидкому темпі, потім 1 хвилина ходьби. Тривалість блоків і види навантаження краще підбирати індивідуально.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кардіо підходить всім, незалежно від віку і ваги. Необхідно правильно підібрати вид, інтенсивність навантаження і прислухатися до свого організму і відчуттів. Новачкам краще починати з 10-15 хвилин на велотренажері або з занять на біговій доріжці в повільному темпі. Людям з надмірною вагою більше 20 кг (відніміть від свого росту 110 і отримаєте верхню межу норми ваги для свого зросту) - варто віддати перевагу ходьбі в повільному темпі, заняттям на вертикальному або горизонтальному велотренажері.

Доведено, що таке тренування буде мати належний ефект, якщо виконувати його в момент певного діапазону пульсу. Кількість ударів в хвилину можна контролювати за допомогою спеціальних гаджетів (на ринку представлена ​​велика кількість моделей з різною ціновою політикою), за показаннями на екрані тренажера, та й старий метод підрахунку ніхто не відміняв, але під час тренування - все-таки не зручно.

Для того, щоб дізнатися в якому саме діапазоні найбільший ефект від тренувань - варто пройти обстеження і тести. Або вдатися до універсальних таблиць, які показують приблизний діапазон. Щоб обчислити максимальну кількість ударів - необхідно від 220 відняти свій вік. Щоб отримати необхідний ефект від тренувань і не завдати шкоди організму - показники пульсу повинні бути в діапазоні 65-85%, але не нижче і не вище.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Користь від занять кардіо:

  • першим пунктом безумовно буде - поліпшення роботи серцево-судинної системи
  • зниження рівня цукру в крові
  • зміцнення м'язового корсету всього організму
  • підтримання тонусу м'язів і підтягнутість фігури
  • зміцнення імунітету
  • поліпшення роботи ендокринної системи
  • поліпшення роботи системи травлення.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Кращий час для занять кардіо
Визначення "кращого часу" - не зовсім правильне, все залежить від фізіологічних особливостей людини. В цьому випадку, кращим варіантом буде - консультація фахівця і рекомендації лікаря. Якщо ж розглядати питання з точки зору науки, то вчені дослідники розділилися на 2 табори. Перший дотримується думки, що ранок - це найоптимальніший час для кардіотренування. Аргументують вони це тим, що кількість вуглеводів в крові найнижче, а значить витрачатимуться жирові відкладення. Другий табір вчених вважає, що вранці організм ще "спить" і належного ефекту можна не отримати, тому рекомендують післяобідній час.

У чому сходяться вчені і тренери - це в важливості правильного раціону харчування. У цьому твердженні вони солідарні, а переходячи до складання меню - знову розходяться.

Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?

Поради та рекомендації

  1. За допомогою одного лише кардіотренування втратити вагу не вийде. Потрібно комбінувати з повноцінним силовим тренуванням.
  2. Кардіотренування чудове під час сушіння, але не під час нарощування м'язів. Жири під час занять кардіо спалюються спочатку заняття, після 60 хвилин тренування організм починає використовувати м'язову тканину. Так, що якщо заняття спрямовані на схуднення і придбання красивої фігури - не варто займатися кардіо більше 1 години.
  3. Починати кардіотренування варто з 3-х занять на тиждень, далі вже або збільшувати інтенсивність, або кількість днів.
  4. Кардіотренування можна замінити катанням на ковзанах або роликах. (Детальніше про покатушки на льоду в статті "Випробування ковзанами або перший вихід на лід: користь, небезпеки, рекомендації та застереження").

До будь-яких занять варто підходити виважено і відповідально. Не забувати про попередню підготовку до тренувань - консультації лікаря і безпеку під час занять. Тоді і ефект буде необхідний і задоволення від тренувань.

Автор: Крістіна Рідкоус.

Поділися з друзями: