І знову тема - підготовка до теплого сезону. Перші проблиски весни почали показуватися на горизонті, а з ними зазвичай і починається гонка перетворення зовнішнього вигляду. На цей раз мова піде про руки. Завдання не з легких: чоловікам притаманне бажання придбати великі "банки", які будуть виграшно виглядатиме в майках, дівчата найчастіше прагнуть до гарного обрису лінії рук. І у тих, і у інших є винятки, але переважна більшість віддають перевагу описаній вище моделі. Що ж, якщо завдання полягає в моделюванні рук, то ми розповімо: як надати рукам красивий рельєф, як накачати біцепси, які вправи для рук варто виконувати, щоб досягти бажаного результату і як не перекачатися!
Перш, ніж приступити до тренування слід гарненько розім'ятися. Розминка повинна зачіпати все тіло, тоді і вправи будуть виконуватися легше, і ризик травмуватися знизиться.
Привести руки в порядок можна як в домашніх умовах, так і відвідуючи тренажерний зал або вуличну майданчик. Віддаючи перевагу домашньому затишку - доведеться обзавестися гантелями. У випадку з тренажерним залом - варіантів безліч. Вуличний тренажерний майданчик нітрохи не поступається залам, а з урахуванням весняної погоди - ще й приємний бонус для всього організму - насичення киснем.
Розглянемо варіант домашнього тренування за умови відсутності гантелей. Варіантів вправ не дуже багато, проте вони дозволять підготувати організм до навантажень.
Віджимання - задіюю не тільки м'язи рук, але і грудей, спини. Залежно від видів віджимань, опрацьовуються різні м'язи. Найпоширеніші види:
Віджимання від стіни - вправа, яку потрібно виконувати спочатку тренування, щоб краще розігріти м'язи рук і плечей. На відстані кроку від стіни, впершись руками на рівні грудей. Спочатку варто робити хоча б 50 разів, в далі слід робити 3 підходи по 50 разів.
Віджимання з колін. Подібний вид найчастіше використовують дівчата. Спершись на коліна і руки, схрестивши щиколотки - робимо 3 підходи по 30 разів.
Віджимання від підйому. Даний тип підійде всім новачкам. В якості підйому можна використовувати стілець, тумбочку, в умовиах вулиці - бруси для преса, взагалі будь-яку тверду поверхню на яку можна уперти руки. Руки на рівні грудей, ноги разом і робимо 3 підходи по 20 разів.
Віджимання від підлоги. Даний вид включає відразу кілька різновидів.
Віджимання від підлоги широким хватом. Руки ширше плечей, ноги разом і упор на носки, корпус рівний без випираючих вгору сідниць. Опускатися варто до моменту, коли руки в ліктях не утворюють кут у 90 градусів. На початку буде складно осилити 2 підходи по 20 разів, але з часом кількість підходів буде збільшуватися, як і обсяг рук.
Віджимання від підлоги вузьким хватом. Відмінність від попередньої вправи в положенні рук. В даному випадку долоні повинні бути поруч в районі грудей. Кількість підходів і повторення таке ж - 2 по 20.
Віджимання від підлоги на кулаках. Положення тіла таке ж, як і у вправі з широким хватом, тільки упор не на долоні, а на кулаки. Підходів робити варто також 2 по 20 разів.
Порада. Віджиматися варто тільки на м'якій поверхні, підстеливши килимок, мат або хоча б рушник, інакше після тренування залишаться сліди на кісточках.
Віджимання з плеском перед собою. Це вже більш складний варіант віджимання, новачкам слід трохи почекати з ним. Однак, якщо готовність на максимумі, то варто зайняти позицію, як у вправі з широким хватом, якщо рівновагу утримувати не вдається, то слід злегка розвести ноги, і починати вправу. Піднявшись нагору - зробити плеск в долоні і опускатися вниз. Робити 2 підходи по 20 разів.
Віджимання з плеском за спиною. Це ще один варіант. Головне - встигнути повернути руки на поверхню. Робити 2 підходи по 20 разів.
Коли обидва види з плеском стануть буденними - ускладніть: робіть плеск і перед собою і за спиною за одну вправу.
Існує легенда, що чим голосніше плескати, тим швидше ростуть м'язи. =)
Віджимання з упором на 1 ногу. Тут все просто: однією ногою впираємося в підлогу, а другу ставимо носком на п'яту. Вправа сприяє не тільки на зростанню м'язів рук, а й добре прокачує прес. Робити варто 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.
Віджимання на одній руці. Новачкам слід обзавестися підтримуючим елементом, м'ячем. Упор на 1 руку, ноги разом, друга рука в сторону і покласти на м'яч. В процесі виконання м'яч буде перекочуватися, забезпечуючи таким чином опору. Коли м'язи вже будуть готові до більшого навантаження - прибираємо м'яч, а звільнившуся руку - за спину. По черзі, на кожну руку варто зробити 2 підходи по 20 разів.
Віджимання з ногами на високому рівні. Один з найскладніших видів. Варто поставити ноги на стійку височину, наприклад, табуретку і опускати корпус до моменту зіткнення з підлогою. 2-3 підходи по 20 разів буде достатньо.
З усіх перерахованих видів, дівчатам варто практикувати перші 4: від стіни, з колін, від пійому і підлоги, але періодично можна розбавляти заняття і іншими видами. З графіком тренувань 2 рази в тиждень з дотриманням режиму харчування можна досягти хороших результатів і не перекачати руки.
Якщо ж вдома є гантелі, то рекомендуємо ознайомитися з раніше написаними статтями:
Шанувальникам тренувань на свіжому повітрі рекомендуємо ознайомиться зі статтею "Прокачуємо тіло на вуличних тренажерах".
Володарям турніка - відкриється ще цілий ряд вправ, але про них ми напишемо трохи пізніше.
І пам'ятайте, збільшувати навантаження слід поступово, тоді і результат буде краще і крепатурних страждань менше!
Автор: Крістіна Рідкоус.