Кошик:Loading...
+38‎‎-066-707-90-07

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

І знову тема - підготовка до теплого сезону. Перші проблиски весни почали показуватися на горизонті, а з ними зазвичай і починається гонка перетворення зовнішнього вигляду. На цей раз мова піде про руки. Завдання не з легких: чоловікам властиво бажання придбати хороші "банки", які будуть виграшно виглядатиме в майках, дівчата найчастіше прагнуть до гарного обрису лінії рук. І у тих, і у інших є винятки, але переважна більшість віддають перевагу описаної вище моделі. Що ж, якщо завдання полягає в моделюванні рук, то ми розповімо: як надати рукам красивий рельєф, як накачати біцепси, які вправи для рук варто виконувати, щоб домогтися бажаного результату і що не перекачатися!

Перш, ніж приступити до тренування слід гарненько розім'ятися. Розминка повинна зачіпати всі тіло, тоді і вправи будуть виконуватися легше, і ризик травмуватися знизитися.

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Привести руки в порядок можна як в домашніх умовах, так і відвідуючи тренажерний зал або вуличну майданчик. Віддаючи перевагу домашньому затишку - доведеться обзавестися гантелями. У випадку з тренажерним залом - варіантів безліч. Вулична тренажерний майданчик нітрохи не поступається залам, а з урахуванням весняної погоди - ще й приємний бонус для всього організму - насичення киснем.

Розглянемо варіант домашньої тренування за умови відсутності гантелей. Варіантів вправ не дуже багато, проте вони дозволять підготувати організм до навантажень.

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Віджимання - задіюю не тільки м'язи рук, але і грудей, спини. Залежно від видів віджимань, опрацьовуються різні м'язи. Найпоширеніші види:

Віджимання від стіни - вправа, яке стоїть виконувати спочатку тренування, щоб краще розігріти м'язи рук і плечей. На відстані кроку від стіни, впершись руками на рівні грудей. Спочатку варто робити хоча б 50 разів, в подальшій слід робити 3 підходи по 50 разів.

Віджимання з колін. Подібний вид найчастіше використовують дівчата. Спершись на коліна і руки, схрестивши щиколотки - робимо 3 підходи по 30 разів.

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Віджимання від піднесення. Даний тип підійде всім новачкам. Як піднесення можна використовувати стілець, тумбочку, в умови вулиці - бруси для преса, в загальному будь-яку тверду поверхню в яку можна уперти руки. Руки на рівні грудей, ноги разом і робимо 3 підходи по 20 разів.

Віджимання від підлоги. Даний вид включає відразу кілька різновидів.
Віджимання від підлоги широким хватом. Руки ширше плечей, ноги разом і упор на шкарпетки, корпус рівний без випирають вгору сідниць. Опускатися варто до моменту, коли руки в ліктях не утворюють 90 градусів. На початку буде складно осилити 2 підходи по 20 разів, але з часом кількість підходів буде збільшуватися, як і обсяг рук.

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Віджимання від підлоги вузьким хватом. Відмінність від попередньої вправи в положенні рук. В даному випадку долоні повинні бути поруч в районі грудей. Кількість підходів і повторення таке ж - 2 по 20.

Віджимання від підлоги на кулаках. Положення тіла таке ж, як і у вправі з широким хватом, тільки акцент не на долоні, а на кулаки. Підходів робити варто також 2 по 20 разів.

Порада. Віджиматися варто тільки на м'якій поверхні, підстеливши килимок, мат або хоча б рушник, інакше після тренування залишаться сліди на кісточках.

Віджимання з бавовною перед собою. Це вже більш складний варіант віджимання, новачкам слід трохи почекати з ним. Однак, якщо готовність на максимумі, то варто зайняти позицію, як у вправі з широким хватом, якщо рівновагу утримувати не вдається, то слід злегка розвести ноги, і починати вправу. Піднявшись нагору - зробити бавовна і опускатися вниз. Робити 2 підходи по 20 разів.

Віджимання з бавовною за спиною. Це ще один варіант. Головне - встигнути повернути руки на поверхню. Робити 2 підходи по 20 разів.

Коли обидва види з ударами стануть буденними - ускладніть: робіть бавовна і перед собою і за спиною за одну вправу.

Існує легенда, що чим голосніше тріпаєш, тим швидше ростуть м'язи. =)

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

Віджимання з упором на 1 ногу. Тут все просто: однією ногою впираємося в підлогу, а другу ставимо носком на п'яту. Вправа спрямована не тільки на зростання м'язів рук, а й добре прокачує прес. Робити коштує 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Віджимання на одній руці. Новачкам слід обзавестися підтримує елементом, м'ячем. Упор на 1 руку, ноги разом, друга рука в сторону і покласти на м'яч. В процесі виконання м'яч буде перекочуватися, забезпечуючи таким чином опору. Коли м'язи вже будуть готові до більшого навантаження - прибираємо м'яч, а звільнилася руку - за спину. По черзі, на кожну руку варто зробити 2 підходи по 20 разів.

Віджимання з ногами на високому рівні. Один з найскладніших видів. Варто поставити ноги на стійку височина, наприклад, табуретку і опускати корпус до моменту зіткнення з підлогою. 2-3 підходів по 20 разів буде достатньо.

Вправи для красивих рельєфних рук у домашніх умовах

З усіх перерахованих видів, дівчатам варто практикувати перші 4: від стіни, з колін, із темного лісу і від статі, але періодично можна розбавляти заняття і іншими видами. При графіку тренувань 2 рази в тиждень з дотриманням режиму харчування можна досягти хороших результатів і не перекачати руки.

Якщо ж будинку є гантелі, то рекомендуємо ознайомитися з раніше написаними статтями:

  • "Силове тренування з гантелями для чоловіків"
  • "Тренування з гантелями для жінок".

Шанувальникам тренувань на свіжому повітрі рекомендуємо ознайомиться зі статтею "прокачувати тіло на вуличних тренажерах".

Володарям турніка - відкриється ще цілий ряд вправ, але про них ми напишемо трохи пізніше.

І пам'ятайте, збільшувати навантаження слід поступово, тоді і результат буде краще і крепатурних страждань менше!

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: