Минула стаття була присвячена вправам для преса, красивий животик - це тільки частина образу. Є ще одна зона, яка приковує погляди, як жінок, так і чоловіків, і ім'я їй - сідниці. Але, з ними не все так однозначно, іноді складається враження, що сідниці лаються з брюками і джинсами, останні ображаються і просто відмовляються розтягуватися до розмірів попи. Друга ж теорія полягає в тому, що, можливо, штани ні в чому не винні і справа таки в сідницях, але ця теорія сумнівна. Також існує і народний вислів - кістка широка. Так, у когось вона дійсно широка від природи, а у когось просто розширилася. І, так, що ж робити, якщо в улюблені брюки ніяк не виходить втиснутися? Як прокачати сідничний м'яз, щоб попа стала пружною і привабливою.
Йдучи в ногу з часом, можна сміливо заявляти, що в тренді нині округлі сідниці, як у Кім Кардашян, але не всім йдуть настільки апетитні форми і не завжди це зручно. Тому, якщо мета - кругла, пружна попа, то починаємо тренування.
Всім відомо, що будь-яке тренування починається з розминки, інакше можна пошкодити м'язи. В кінці розминки необхідно зробити невелику розтяжку, тренування буде проходити легше, а ефект - краще.
Важливо! Під час виконання всіх вправ, видих робиться на посилення!
Починаємо качати попу
Присідання. В ідеалі вправу слід виконувати тримаючи в руках гантелі або штангу, якщо в домашньому спортивному арсеналі даних атрибутів немає, то згодяться всі підручні елементи, наприклад, фітбол. В крайньому випадку можна використовувати і пляшки з водою. Ноги на ширині плечей, упор корпусу - на п'яти, щоб не завалюватися необхідно трохи розвести носки в сторони. Повільно починаємо опускати попу вниз до моменту, поки коліна не утворять кут у 90 градусів, при цьому ступні повинні бути нерухомі, спина - пряма, прес - напружений, а коліна не виступати за носки. На видиху повертаємося на вихідну позицію. Стартувати необхідно з 3 підходів по 20 разів.
Пліє. Початкове положення: ноги ширше плечей, носки розведені в сторони, в руки краще взяти якийсь обважнювач (гантель або пляшечка з водою). Повільно опускаємо попу вниз, до моменту утворення кута в 90 градусів в колінах. Старт: 3 підходи по 20 разів.
У випадку з присіданням і пліє, з часом, коли м'язи і суглоби вже адаптуються, опускатися якомога нижче, але варто бути уважними в питанні вибору ваги.
Випади. Випади діляться на 3 види: на місці вперед, крокуючи вперед і на місці в сторони. Варіант "крокуючи вперед" важчий, тому починати потрібно з варіантів на місці. Ноги на ширині плечей, в руки можна взяти гантелі. Необхідно зробити великий крок вперед (переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду), опускати корпус вниз практично торкаючись поверхні, а коліно, що стоїть попереду ноги, має утворити кут у 90 градусів. І повертатися на вихідну. Зробити потрібно 3 підходи на кожну ногу по 10-12 разів.
Випад у бік робиться з такого ж вихідного положення, тільки крок робиться в сторону - присідання і на вихідну.
Важливо! Під час виконання випадів - не завалювати корпус і тримати спину рівною!
Станова тяга. Для виконання вправи необхідно щось взяти в руки. Стати рівно, ноги на ширині плечей, носки злегка спрямовані всередину, руки з гантелями перед стегнами. Повільним рухом, мінімально згинаючи коліна, опускаємо корпус вниз до тих пір поки кисті на досягнутий середини гомілки. Таким же повільним рухом повертаємося назад. Робимо 2 підходи по 20 разів.
Напівмісток. Для виконання цієї вправи необхідна рівна поверхня. Потрібно лягти, зігнути ноги в колінах, руки вздовж тіла. Впираючись в п'яти і лопатки - піднімати таз вгору, стискаючи сідничні м'язи. Піднявши корпус вгору, варто затриматися на секунду і почати спуск вниз. Підходів варто зробити 3 по 10 разів.
Собачка або махи ногами. Вправа містить 2 різновиди: підйом ноги вгору і в бік. Стаємо на карачки, рівненькі ручки, голова піднята вгору і погляд спрямований вперед. По черзі піднімаємо ноги вгору (на видиху), необхідно дотримуватися ритму і амплітуди. Виконавши 3 підходи по 10 разів на кожну ногу можна переходити до другої частини. Не змінюючи положення, відводимо ногу в сторону (на видиху) до тих пір поки стегно не стане паралельно землі. Кількість підходів і повторень - таке ж.
Гіперекстензія. Необхідно лягти на підлогу, зафіксувати ноги разом в рівному становищі, руки - за голову (на початку це буде важко, тому перші тренування можна тримати руки вздовж тіла). Видихаючи піднімаємо корпус, на верхній точці застигаємо на 2-3 секунди і починаємо спуск вниз. Робимо 3 підходи по 10 разів.
Чудова вправа - велосипед. Прокачує не тільки попу, а й прес. Про це ми докладніше писали в статті "Курс на плоский животик до літа: вправи і рекомендації".
Як рекомендації можна виділити кілька пунктів:
- Першим, звичайно ж, буде харчування, правильне і збалансоване.
- Очевидною другою рекомендацією - регулярність тренувань. Необхідно займатися хоча б 2-3 рази на тиждень, тоді буде результат. А якщо дуже старатися, то до літнього сезону можна зробити собі дуже гарні і апетитні форми.
- А третім пунктом буде мотивація: тістечка і пиріжечки самі не підуть з попи, якщо їх звідти не вигнати, але старання і бажання принесуть свої плоди.
Хорошого тренування і чарівних форм!
Автор: Крістіна Рідкоус.