Кросфіт-тренування з кожним днем набирають обертів популярності, збільшується кількість охочих і, як наслідок, залів стає все більше і більше. Причиною такого спалаху популярності кросфіту - бажання отримати красиве підтягнуте тіло і гарні фізичні можливості.
Раніше ми вже писали про те, що таке кросфіт, коли він з'явився та публікували відео в якому тестували вироблене нашою компанією обладнання, тепер ми хочемо докладніше розповісти про те, як новачкам стати частиною кросфіт-спільноти.
Кому підійде така програма і де краще тренуватися?
Кросфіт-тренування, є видом фітнесу, - це високоінтенсивна комплексна програма, основне завдання якої - розвиток сили та витривалості. Займатися можуть усі охочі, незалежно від статі, віку й фізичної підготовки. Безумовно, новачки тренуються за полегшеною програмою.
Повноцінне тренування можна провести тільки в спеціалізованому залі, оскільки програма включає виконання різних вправ з використанням спортивного обладнання:
- перекладини гімнастичної
- турніків різної висоти
- чоловічих паралельних брусів
- гімнастичних кілець
- шведської стінки
- козлів і коней гімнастичних
- канатів для лазіння
- лавки, стійки
- штанги, гантелі, гирі
- тумби (ящики) для стрибків
- страхувальних гімнастичних матів
- гімнастичних містків для стрибків
- тренажерів і багато чого іншого.
Кросфіт-тренування в домашніх умовах можливе тільки на початковому рівні, у подальшому знадобиться або розширювати спортивний інвентар, або відправлятися в спеціалізований зал.
Кількість тренувань та їх особливість
Новачкам варто починати з трьох тренувань на тиждень, щоб підготувати тіло до серйозних фізичних навантажень й не нашкодити м'язам та суглобам. Між тренуваннями слід робити перерву в 1 день, щоб організм встигав відновлюватися.
Кросфіт-тренування відрізняються від багатьох інших фітнес напрямків тим, що основна частина виконується в циклі за відведений час. Кросфіт-програма називається WOD (Workout of the Day), в ній розписані вправи на кожен день, основна мета яких - виконати цикл швидше, ніж попередній раз.
Починаємо тренування
Будь-яке тренування починається з розминки. Про важливість розминки можна прочитати тут, так само як детальний опис базових вправ. Залежно від плану тренувань, набір вправ для розминки, основної частини й заминки будуть відрізнятися.
Перше тренування (день 1)
Розминка. До базового комплексу варто додати ще кілька спеціальних вправ:
- інтервальний біг, чергуючи повільний темп з максимально можливим. Тривалість вправи - 5 хвилин;
- круговий комплекс, що складається з 10 підтягувань на турніку, 10 віджимань від підлоги або підставки, 10 присідань. Комплекс варто виконувати протягом 5 хвилин без зупинок.
Тренування. Складається з комплексу вправ в циклі. Протягом 15 хвилин необхідно зробити якомога більше кіл, роблячи мінімальні перерви між підходами:
- стрибки на тумбу (ящик) висотою 60 см
- підтягування на турніку широким хватом
- віджимання від підлоги
- жим штанги стоячи (спочатку вправа виконується з грифом без млинців)
- підйом ніг у висі
Кожну вправу необхідно виконати по 10-15 разів. Якщо кількість повторів здійснити важко - варто зупинитися на меншій кількості та поступово збільшувати.
Заминка. Після силового тренінгу необхідно зробити 5-хвилинну пробіжку в повільному темпі, невеликий комплекс вправ на розтяжку та дихальну гімнастику.
Друге тренування (день 2)
Розминка. Базовий комплекс доповнити:
- випадами з гантелями (жінкам варто взяти гантелі вагою 1-3 кг, чоловікам 3-5 кг, якщо вага виявиться занадто маленька, варто взяти гантелі на 2 кг важче). Випади робляться на кожну ногу по 15 раз
- планка для преса (більше про вправи для преса - тут) - час в планці 30-60 секунд, підходів - 3
- підйом ніг вгору - мінімальна кількість підйомів 10-15 разів, але краще - більше. Підходів - 3.
Тренування. Як і попереднє тренування, складається з циклу на виконання якого відводиться 15 хвилин:
- біг на максимальній швидкості - дистанція 1 км
- станова тяга в комплексі з жимом стоячи (перші тренування варто виконувати тільки з грифом, надалі - накидати млинці з мінімальною вагою), кількість повторів - 15.
- веслування на тренажері - дистанція 2 км
Заминка. Буде складатися з 2 частин: розтяжки й дихальної гімнастики.
Третє тренування (день 3)
Третє тренування на тижні - ідентичне першому. Кількість підходів й повторень залишається колишнім.
Кросфіт тренування на початковому етапі можна робити й у звичайному тренажерному залі. Після 2-3 тижнів регулярних тренувань, програма, описана вище, стане легкою і її можна трохи ускладнити - додати кількість повторень й почати працювати на швидкість. Коли організм звикне до регулярних фізичних навантажень - саме час опановувати програму WOD, а за нею вже й до атлетичної фігури недалеко!
Автор: Крістіна Рідкоус.