Кошик:Loading...
+38‎‎-066-707-90-07

Програма Кросфіт тренування для початківців

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Кросфіт-тренування з кожним днем ​​набирають обертів популярності, збільшується кількість бажаючих і, як наслідок, залів стає все більше і більше. Причиною такого спалаху популярності кросфіту - бажання отримати красиве підтягнуте тіло і гарні фізичні можливості.

Раніше ми вже писали про те, що таке Кросфіт, коли він з'явився та публікували відео в якому тестували вироблене нашою компанією обладнання, тепер ми хочемо докладніше розповісти про те, як новачкам стати частиною Кросфіт-спільноти.

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Кому підійде така програма і де краще тренуватися?
Кросфіт-тренування, незважаючи на те що є видом фітнесу, - це високоінтенсивна комплексна програма, основне завдання якої - розвиток сили та витривалості. Займатися можуть усі бажаючі, незалежно від статі, віку й фізичної підготовки. Безумовно, новачки тренуються за полегшеною програмою.

Повноцінне тренування можна провести тільки в спеціалізованому залі, так як програма включає виконання різних вправ з використанням спортивного обладнання:

  • поперечини гімнастичної
  • турніків різної висоти
  • чоловічих паралельних брусів
  • гімнастичних кілець
  • шведської стінки
  • козлів і коней гімнастичних
  • катання для лазіння
  • лавки, стійки
  • штанги, гантелі, гирі
  • тумби (ящика) для стрибків
  • страхувальних гімнастичних матів
  • гімнастичних містків для стрибків
  • тренажерів і багато чого іншого.

Кросфіт-тренування в домашніх умовах можливе тільки на початковому рівні, у подальшому знадобиться або розширювати спортивний інвентар, або відправлятися в спеціалізований зал.

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Кількість тренувань та їх особливість
Новачкам варто починати з трьох тренувань на тиждень, щоб підготувати тіло до серйозних фізичних навантажень й не нашкодити м'язам та суглобам. Між тренуваннями слід робити перерву в 1 день, щоб організм встигав відновлюватися.

Кросфіт-тренування відрізняються від багатьох інших фітнес напрямків тим, що основна частина виконується в циклі і у відведений час. Кросфіт-програма носить назву WOD (Workout of the Day), в ній розписані вправи на кожен день, основна мета яких - виконати цикл швидше, ніж попередній раз.

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Починаємо тренування
Будь-яке тренування починається з розминки. Про важливість розминки можна прочитати тут, так само як детальний опис базових вправ. Залежно від плану тренувань, набір вправ для розминки, основної частини й заминки будуть відрізнятися.

Перше тренування (день 1)
Розминка. До базового комплексу варто додати ще кілька спеціальних вправ:

  • інтервальний біг, чергуючи повільний темп з максимально можливим. Тривалість вправи - 5 хвилин;
  • кругової комплекс, що складається з 10 підтягувань на турніку, 10 віджимань від підлоги або піднесення, 10 присідань. Комплекс варто виконувати протягом 5 хвилин без зупинок.

Тренування. Складається з комплексу вправ в циклі. Протягом 15 хвилин необхідно зробити якомога більше кіл, роблячи мінімальні перерви між підходами:

  • стрибки на тумбу (ящик) висотою 60 см
  • підтягування на турніку широким хватом
  • віджимання від підлоги - кількість повторень 10-15
  • жим штанги стоячи (спочатку вправа виконується з грифом без млинців)
  • підйом ніг у висі

Кожну вправу необхідно виконати по 10-15 разів. Якщо кількість повторів здійснити важко - варто зупинитися на меншій кількості та поступово збільшувати.

Заминка. Після силового тренінгу необхідно зробити 5-хвилинну пробіжку в повільному темпі, невеликий комплекс вправ на розтяжку та дихальну гімнастику.

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Друге тренування (день 2)
Розминка. Базовий комплекс доповнити:

  • випадами з гантелями (жінкам варто взяти гантелі вагою 1-3 кг, чоловікам 3-5 кг, якщо вага виявиться занадто маленька, варто взяти гантелі на 2 кг важче). Випади робляться на кожну ногу по 15 раз
  • планка для преса (більше про вправи для преса - тут) - час в планці 30-60 секунд, підходів - 3
  • підйом ніг вгору - мінімальна кількість підйомів 10-15 разів, але краще - більше. Підходів - 3.

Тренування. Як і попереднє тренування, складається з циклу на виконання якого відводиться 15 хвилин:

  • біг на максимальній швидкості - дистанція 1 км
  • станова тяга в комплексі з жимом стоячи (перші тренування варто виконувати тільки з грифом, в подальшому - накидати млинці з мінімальною вагою), кількість повторів - 15.
  • веслування на тренажері - дистанція 2 км

Заминка. Буде складатися з 2 частин: розтяжка й дихальної гімнастики.

Програма Кроссфіт тренування для початківців

Третє тренування (день 3)
Третє тренування на тижні - ідентичне першому. Кількість підходів й повторень залишається колишнім.

Кросфіт тренування на початковому етапі можна робити й в звичайному тренажерному залі. Після 2-3 тижнів регулярних тренувань, програма, описана вище, стане легкою і її можна трохи ускладнити - додати кількість повторень й почати працювати на швидкість. Коли організм звикне до регулярних фізичних навантажень - саме час опановувати програму WOD, а за нею вже й до атлетичної фігури недалеко!

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: