Дуже часто стретчінг є частиною силового тренування або окремим видом. При дотриманні настанов інструктора, стретчінг, допоможе змінити свій зовнішній вигляд, а ось нехтування технікою може доставити масу неприємностей. Стаття про те, що таке стренчінг, його види, переваги, протипоказання, кому він підходить і що варто знати, вирушаючи на заняття.
Стретчінг - це вид аеробних вправ, спрямованих на розтяжку м'язів, зв'язок і поліпшення гнучкості тіла. Комплекс вправ на розтяжку підходить жінкам, чоловікам і дітям. Також стретчінг рекомендують і для майбутніх мам в період вагітності (Детальніше про користь спорту для вагітних в статті "Вагітність спорту не завада або перешкода?").
Користь стретчінга
Стретчінг себе дуже добре зарекомендував. З плюсів варто відзначити:
- поліпшення роботи серцево-судинної системи
- підвищення еластичності м'язової тканини
- підвищення рухливості суглобів
- зниження рівня хворобливих відчуттів, викликаних перевантаженням, стресами і перенапругою
- зміцнення м'язового корсету
- зниження напруги в поперековій зоні
- поліпшення постави
- підтягнуте, струнке, гнучке тіло
- підвищення пружності шкіри
- нормалізація сну
- уповільнення процесів старіння
- зниження рівню відкладення солей в організмі
- поліпшення психічного здоров'я і настрою.
Протипоказання
Як і будь-яке фізичне навантаження, стретчінг, має протипоказання, пов'язані зі станом здоров'я:
- Нещодавно перенесені переломи. До моменту, поки лікар не дозволить фізичні навантаження - не варто відвідувати заняття.
- Вивихи та розтягнення. Заняття, спрямовані на розтяжку в період коли зв'язки травмовані принесуть тільки шкоду, краще почекати, коли стан нормалізується.
- Присутні проблеми в роботі серцево-судинної системи або варикоз.
- У період загострення хронічних захворювань.
- При застуді, грипі і в момент загального нездужання.
Види стретчінга
За характером вправ, стретчінг, буває:
- м'який, основне завдання - додати еластичності м'язів, не розтягуючи їх більше своєї довжини. Вправа займає близько 30-40 сек;
- глибокий, основне завдання - зробити м'язи довшими за звичайну довжину. Вправи вже виконуються довше, протягом 1-5 хвилин.
Стретчінг ще ділиться і за способом виконання вправи:
Статичний. Спокійний і повільний вид, розрахований для новачків. Основне завдання - розслаблення м'язів і статичне навантаження. Прийнявши необхідне положення, в момент, коли м'язи напружуються, відбувається зупинка. Інструктори називають це моментом, коли тіло зафіксовано.
Динамічний. Також розрахований для новачків. Основне завдання - напружити м'яз, а потім розслабити. Шляхом чергування різних блоків вправ досягаються поставлені цілі.
Активний. Його ще рекомендують поєднувати з йогою (Ознайомитися з популярними видами йоги можна в статті "Така різна йога: від найдавніших практик до сучасних видів"). Основне завдання активного стретчінгу - розтяжка більш глибоких м'язів. Подібна практика застосовується і в калланетиці (Детальніше в статті "Калланетика: на 10 років молодше за 10 годин").
Ізометричний. Основа цього виду полягає в протидії під час виконання вправи на розтягування м'язів. Заняття складається з блоків, спрямованих на напругу, розслаблення, розтяжку і фіксацію м'язів. Виконання тренування цього виду вимагає вже фізичної підготовки.
Балістичний. Категорично протипоказаний новачкам. Цей вид доступний тільки досвідченим спортсменам, які відчувають свої м'язи, знають свої можливості і зможуть різко переходити з однієї вправи до іншої, при цьому збільшуючи навантаження.
Пропріоцептивний нервово-м'язовий. Даний вид застосовується в реабілітології для відновлення пацієнтів після травм, в післяопераційний період або при порушеннях, пов'язаних з опорно-руховим апаратом. Даний вид вимагає від інструктора певного рівня кваліфікації. Найчастіше такі заняття проводяться в реабілітаційних центрах лікарями.
Застереження! Навіть якщо ви займаєтеся стретчінгом в домашніх умовах досить тривалий кількість часу - починати практикувати балістичний вид стретчінга потрібно тільки під керівництвом інструктора. В іншому випадку, можливі травми, лікування яких затягнеться на болючі місяці.
Рекомендації початківцям
Якщо з'явилося бажання сісти на шпагат або здивувати всіх своєю гнучкістю і пластичність - займатися можна і вдома, але не варто забувати основні правила:
- Для початку необхідно обзавестися зручним одягом, яка добре тягнеться. Навіть тренуючись вдома, заняття будуть куди більш комфортними в спеціальному спортивному костюмі.
- Стретчінг - це плавні і м'які вправи, які не люблять поспіху, різких і пружних рухів.
- Перед початком тренування - варто гарненько розігріти м'язи. Для цього підійде зарядка, пробіжка (Детальніше про біг - в статті "Зимові пробіжки, що потрібно знати?"), кардіотренування (Детальніше - в статті "Починаємо кардіотренування, що потрібно знати?") або силове тренування (Детальніше про силове тренування для жінок - в статті "Тренування з гантелями для жінок", для чоловіків - "Силове тренування з гантелями для чоловіків").
- Протягом виконання вправи, дихання повинно бути рівним, без затримки і переривань. Вдих необхідно здійснювати під час нахилу, а повільно видихати під час розтяжки.
- Під час вправи повинно відчуватися легке напруження, але не біль.
- Щоб досягти максимального розслаблення можна включити розслаблюючу музику і закрити очі.
- Починати варто з невеликої кількості часу на 1 позу, близько 20 секунд для початку буде достатньо.
- Стретчінг - це вид фізичного навантаження, коли інтенсивно збільшувати навантаження вкрай не рекомендується.
- По закінченню тренування необхідно дати м'язам відпочити, інакше буде перенапруження.
І пам'ятайте, що навіть маленькі перемоги - це вже величезна перемога над своєю лінню!
Автор: Крістіна Рідкоус.