У нашому телеефірі популярний проект "Зважені та щасливі", який є інтерпретацією американського шоу "The Biggest Loser". В рамках проекту для досягнення мети схуднення в 2005 році була запрошена Джилліан Майклс, яку ще називають "Найбільшим тренером Америки". Це звання Джилліан отримала за розробку однієї з найпопулярніших програм тренувань для схуднення "Струнка фігура за 30 днів" (30 Day Shred). Що це за програма, яких результатів можна досягти і що потрібно робити, щоб убити всіх неймовірними результатами вже через місяць - далі.
Розроблена Майклс програма - це система вправ, яка систематизована за принципом "3-2-1". Суть цієї системи в виконанні 3 хвилин силових вправ, 2 хвилин кардіо і 1 хвилину на прес. Крім певної послідовності виконання вправ, програма розбита на 3 рівні:
- 1 рівень - старт. Один з найскладніших етапів, так як з незвички новачки дізнаються про існування всіх м'язів в організмі шляхом больових відчуттів і крепатури. Однак, як стверджує тренер, біль - це ознака початку трансформації і якщо ставиться до неї з розумінням, то приємна ломота в м'язах буде не настільки неприємної.
- 2 рівень - основний етап, так як тренер збільшує навантаження та інтенсивність на вже підготовлені в першому етапі м'язи. Які бажають мати струнку фігуру за найкоротший термін відчують свої м'язи зовсім інакше, але вже почнуть з'являтися реальні результати.
- 3 рівень - закріпний етап. Після перших 2 етапів, третій не стане таких вже важким тягарем, але підкоригує залишилися "проблемні" зони.
Кожен рівень триває 10 днів та крім регулярних виконань вправ варто ще і прислухатися до порад тренера, які ми зібрали воєдино.
30 порад для досягнення ідеальної фігури від Джилліан Майклс:
- Виконуйте тільки ті вправи, які подобаються. Як стверджує тренер, вправи, які не подобаються неможливо виконати з повною віддачею, звідси і виходить, що в кінці результат зовсім не такий, як очікувалося. Але, якщо замінити вправу, яке не подобається, на рівносильну по навантаженню, то результати будуть вищими.
- Скажіть немає новомодним дієтам. Твердження, що виключивши вуглеводи і жири - струнка фігура гарантована - помилкові. А ось проблеми з травленням, як раз таки, - навпаки. Складіть індивідуальну дієту з фахівцем, яка буде містити улюблені продукти і харчування буде в радість.
- Збільшуйте навантаження. Займаючись на біговій доріжці - збільште кут, так ви будете спалювати на 15% жиру більше.
- Більше спите. Для того, щоб худнути і нарощувати м'язову масу на місце жирових покладів - спіть не менше 8 годин.
- Відмовтеся від газованих напоїв. Вони вимивають солі і мінерали з організму, але найстрашніше - містять величезну кількість цукру, який є ворогом №1 під час схуднення.
- Харчування за принципом "80 на 20". 80% раціону - правильне збалансоване харчування, інші 20% - улюблені ласощі, але без фанатизму. Якщо бургер, то маленький, а не величезний з 2 котлетами, беконом і подвійним сиром. Почуття заборони смачненького не буде так відчуватися, а відповідно і зриви з переїданням не загрожують.
- Вивчайте меню і питайте. Якщо меню ресторану складається з не надто корисних продуктів, то треба запитати у офіціанта чи є можливість приготувати Вам блюдо на пару або грилі. Краще змінити ресторан, ніж мучитися від докорів сумління про з'їдене вечері.
- Краще взагалі не відкривати меню. Щоб не спокуситися на красиву назву або картинку.
- Склад розповість багато. Під час дієти краще не використовувати в раціоні напівфабрикати з сумнівним складом. Якщо якісь слова в складі невідомі - відкладіть цей продукт, в ньому буде більше шкоди, ніж користі.
- Регулярність і послідовність. Займатися спортом потрібно регулярно і поступово збільшувати навантаження, тоді буде і результат. Появи в спортзалі 2-3 на місяць не принесуть результату.
- Важливий темп. Не варто робити великі паузи між підходами або відволікатися на гру в смартфоні під час занять на біговій доріжці. Спорту потрібна повна віддача, а не галочка про відвідування.
- Не варто перестаратися. Заняття до знемоги можуть стати причиною поганого самопочуття і навіть травм, внісши в графік тренувань величезні пропуски.
- Слухайте свій організм. Якщо хочеться замінити корисний вечерю на шкідливий - подумайте, як неприємно відчувати здуття або як сильно кидаються в очі зайві калорії у відкритому купальнику.
- Не потрібно опускати руки. Невдачі - це невід'ємна частина будь-якої справи, але потрібно вміти долати ці ступені складнощів.
- "Я хочу займатися спортом тому, що ...". Необхідно поставити конкретну мету і йти до неї - "Тому, що хочу перемогти у марафоні".
- Зважуйтеся. Раз в тиждень в певний час - зважуйтеся, це дозволить контролювати результати. Але, не варто робити це кожен день.
- Не переїдайте! Ситість приходить не відразу, а ось зайву порцію доведеться відпрацьовувати в залі.
- Повинна бути альтернатива. Корисний обід, приготовлені вдома, краще комплексного ресторанного ланчу. Однак, якщо вже так сталося, що обід не приготовлений - виберіть місце обіду, де можна поласувати корисною їжею.
- Розклад. Найкраще займатися спортом в один і той же час, таким чином організм звикне до графіка і буде більш податливим.
- Активне дозвілля. Зустрічі з друзями не повинні бути обмежені пабом, пивом і піцою. Знайдіть альтернативу - боулінг, урок танців, прогулянка в парку. Таким чином і графік не постраждає і вражень отримаєте більше.
- Метаболізм. Організм повинен розуміти, що дієта - це не небезпека, а правильний крок. Якщо спочатку танення кілограмів відбувається швидко, а потім зупиняється - потрібне перезавантаження: пауза в заняттях і збільшення порції на 10%. Такий обманний маневр дозволить продовжити процес схуднення.
- Не зациклюйтеся на неможливому. Вибравши собі за зразок модельні параметри не варто засмучуватися, якщо візуальний образ не відповідає. Кожен індивідуальний і потрібно радіти своїм досягненням, а не гнатися за неможливим. Позитивний настрій - кращий двигун.
- Перекус перед гастрономічним спокусою. Щоб не з'їсти зайвого в гостях - не приїжджати голодним, краще вдома злегка перекусити, тоді ризик переїсти шкідливих зменшується.
- Вітаміни. Не варто забувати, що вітамін С сприяє гарному метаболізму, а відповідно і схудненню.
- Білок. У складі кожної порції їжі повинен бути присутнім білок.
- Перекус повинен бути корисним. Щоб за комп'ютером не наїдатися боки печеньки і шоколадками - покладіть моркву або мигдаль. І перекус є і калорії під контролем.
- Пийте більше води. Набридла вода - додайте фрукти, але не цукор.
- Викиньте "шкідливості". Щоб не мучити себе кожен раз, коли відкриваєте шафка з ласощами - викиньте їх. Ніхто не забороняє зберігати маленьку плитку шоколаду, але мова йде про маленькому батончику, а не 3-кілограмовому пакеті цукерок.
- Курс на корисну їжу. У схованках, де раніше зберігалися поклади шоколаду, чіпсів і інших "дієтичних" продуктів - покладіть корисні і дозволені.
- Стояти, а не сидіти. Коли людина стоїть - організм витрачає більше енергії і спалює калорії, так, що: чистимо овочі - стоячи, очікуємо черги - стоячи, добре стоячи і працювати.
Прочитавши всі настанови тренера і перепробувавши не один варіант схуднення, багато хто погодиться з твердженням, що мало які тренування і дієти працюють. Однак, відгуки мільйона людей в усьому світі про ефективність програми тренування Джилліан Майклс наводить на думку, що вона таки щось знає. Починайте свій шлях до тіла своєї мрії з вірою і результати перевершать усі сподівання!
Автор: Крістіна Рідкоус.