Відомі фітнес-тренери та інструктори розробляють цілі програми тренувань з гантелями для жінок. Спрямовані вони на схуднення, підтримання тіла в тонусі і набір м'язової маси. Переслідуючи мету здобуття форм культуріста та рельєфного тіла можна користуватися програмою тренування для чоловіків, використовуючи меншу вагу, ознайомиться можна тут. Знизити вагу і додати тілу красиву форму можна вибравши одну з програм зіркового тренера Джанет Дженкінс, про них ми писали раніше.
Зараз же ж поговоримо про базовий комплекс вправ з гантелями для жінок. Перше, що необхідно зробити - підібрати правильні гантелі, щоб досягти належного ефекту від тренувань. Як підібрати гантелі для тих чи інших тренувань детальніше описано в статті "Підбираємо гантелі для домашніх тренувань".
Будь-яке тренування завжди починається з розминки, яка допомагає розігріти м'язи і підготувати до силових навантажень. Доповнити її можна ще і невеликим комплексом вправ на розтяжку.
Існує міф, який наводить страх на багатьох представниць прекрасної статі. А саме - регулярно займаючись з гантелями можна перекачатися. Перекачатися можна, якщо систематично збільшувати вагу та кількість підходів, якщо вага гантелей до 5 кг (оптимальний 2-3 кг), а вправи виконувати по 3 підходи з повтореннями 10-12 разів, то м'язи будуть в тонусі, тіло підтягнутим, а фігура Шварценеггера - не загрожує.
Для того, щоб тіло набуло необхідну спортивну форму, всі вправи виконуються повільно і з рівною поставою. Тримаючи спину рівно не тільки знижується рівень травматизму, а й дозволяє зміцнити м'язовий корсет спини в правильному, рівному положенні.
Для рук і грудей
Комплекс вправ спрямований на розвиток біцепса, трицепса і грудей, але жодне вправи не збільшить груди. Так, що, дівчатка, не варто вірити казкам.
- Подйом рук.Сідаємо на стільчик або лавку, беремо гантелі в руки (манікюром до себе), притискаємо лікті в зігнутому стані (під прямим кутом) до тіла і починаємо піднімати руки до плечей.
- Розведення рук. Потрібно лягти на килимок або гімнастичний мат (підійде навіть підлогу). Ніжки підняти і зігнути в колінах, тримаючи на вазі. Тепер ручки піднімаємо вгору, долонями один до одного, лікті повністю не вирівнювати. Розводимо ручки в сторону до статі, утворивши прямий кут в ліктях і повертаємо в перше положення.
- Розгинання рук. Стоячи або сидячи на лаві, тримаючи в одній руці гантель, витягнути руку вгору і згинати лікоть, заводячи гантель за голову.
Для пресу
- Лягти на підлогу, ніжки підняти і зігнути в колінах, тримаючи на вазі, корпус також знаходиться на вазі, весь упор на сідниці. Двома руками тримаючись за одну гантель скручуватися, щоб правий лікоть як би тягнувся до лівого коліна, а лівий - до правого. Дана вправа спрямована не тільки на прес, а й на виступаючі боки.
- Лежачи на підлозі, ніжки в такому ж становищі, як і в попередньому випадку, руки розведені в сторони і тримають по гантелі, корпус на підлозі. На видиху: ноги випрямляються і залишаються на вазі, корпус піднімається, кисті тягнутися до колін.
Доповнити блок можна ще взявши гантель качаючи на прес і нахилами корпусу вперед, назад і в сторони.
Для спини
Вправи на зміцнення м'язів спини виконуються стоячи, зі злегка зігнутими колінами, корпус нахилений вперед, руки опущені вниз, лікті знаходяться у злегка зігнутому положенні:
- руки розводяться в сторони на видиху.
- руки згинаються в ліктях, підтягуючи гантелі до живота, при цьому лікті повинні практично притискатися до корпусу.
Для стегон та сідниць
- Присідання. Стоячи рівно з гантелями в руках, ноги розставлені на ширину плечей почніть присідати, відводячи сідниці трохи назад. Руки повинні знаходиться вздовж тіла протягом усього вправи. Щоб зрозуміти, що ви опустилися на потрібну висоту - уявіть, що ззаду стоїть стілець, висота якого на рівні коліна і ви намагаєтеся на нього сісти. Внизу необхідно затриматися на 1 сек і починати підйом вгору.
- Присідання з витягнутими руками. Займіть таке ж становище тіла, як і в попередній вправі, але руки необхідно тримати перед собою і присідати також, як описано вище.
- Станова тяга. Стоячи на злегка зігнутих ногах, тримаємо гантелі перед собою, долонями до себе. Необхідно опускати корпус вниз до тих пір, поки гантелі ні нижче рівня колін і повертатися назад.
- Випади. Випади виконуються, як вперед, так і в сторони.
Випади вперед: робимо широкий крок вперед, задня нога стоїть на носку. Корпус опускається вниз практично до самої підлоги, але не стосується його, вага тіла зосереджений на задній нозі. Нога, яка попереду повинна утворювати кут в 90 °, але при цьому коліно не повинне "виїжджати" за носок.
Випади в бік: широко розставляємо ноги в сторону, руки перед собою. Переносимо вагу тіла на одну ногу і присідаємо в сторону. Друга нога повинна бути прямою.
Безумовно, це не весь перелік вправ, який можна виконувати в домашніх умовах з гантелями. Але навіть виконуючи цей невеликий перелік вправ можна домогтися гарних результатів. А доповнити своє тренування можна будь-якими вправами, які вам до вподоби.
Автор: Крістіна Рідкоус.