Тижнем раніше ми писали про те, як правильно вибрати гантелі для домашніх тренувань. Очевидно, що купивши собі атрибут для тренувань, виникає питання - і що ж з цим робити? Щоб багато не бродити по просторах інтернету і не перебирати десятки програм тренувань - ми зібрали найпоширеніші вправи для занять з гантелями в домашніх умовах.
Тренування для чоловіків з гантелями розбита на кілька блоків: біцепс, трицепс, груди, спина і ноги. Розглянемо докладніше, які вправи для яких м'язів. Всі вправи виконуються тільки з рівною спиною! Працюючи з великою вагою краще підстрахуватися і надіти атлетичний пояс.
Біцепс
- Підйом гантелей на біцепс. Можна виконувати стоячи або сидячи. Ноги в колінах - зігнуті, лікті - притиснуті до тіла, долоні - повернені до стегон. В процесі виконання руху, підйому гантелі беруть участь: біцепс, ліктьовий суглоб і кисть, яка повертається долонею до обличчя. Решта частини руки залишаються нерухомими. Виконується або підходом на одну руку, потім - друга або чергуючи, виконуючи по одному підйому.
- Молот (молоток, хаммер). Приймаємо стійку ніг на ширині плечей (допускається виконання з більш широким розташування ніг) зі злегка зігнутими колінами. Положення долонь - як вище, але лікті і плечі - в русі. І по черзі або одночасно двома руками плавно піднімаємо вагу до плечей.
- Концентрований підйом на біцепс. Необхідно сісти на лаву, розставити ноги, корпус нагнути вперед. Руку з гантеллю випрямити і опустити вниз, лікоть уперти у внутрішню частину стегна, долонею другої руки - впертися в другу ногу. Повільно, згинаючи руку в лікті необхідно підняти гантель до плеча, застигнути на 1 сек і опускати вниз.
Трицепс
- Жим гантелі з-за голови однією рукою. Можна виконувати стоячи або сидячи. Вільна рука на талії (можна обхопити себе так, щоб долоня була на протилежному боці). Рука з гантеллю повинна знаходиться над головою, долоня повернута вперед. Вправа полягає в повільному спуску за голову, при цьому плече зафіксовано і не рухається. Всі рухи відбуваються за допомогою передпліччя. У нижній точці - затриматися на 1 сек.
- Жим гантелі з-за голови двома руками. Можна виконувати стоячи або сидячи. Стійка на ширині плечей, двома руками потрібно взятися за млинець і повільно опускати вниз, згинаючи ліктьовий суглоб. Лікті - паралельно тілу. Підійдуть тільки гантелі з гайками, затискачі можуть зісковзувати з грифа.
- Французький жим з гантелями. Лягти на лаві або підлозі, притиснути голову і впертися ногами. Витягнуті і зігнуті руки в ліктях знаходяться над головою, щоб грифи були навпроти очей (необхідний невеликий нахил). Далі - плавно опускаємо руки вниз, лікті нерухомі, завмираємо на 1 сек і на видиху повертаємо руки в початок.
- Розгинання руки назад в нахилі. Стійка на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус висунутий вперед. Рука зігнута в лікті під кутом 90 ° і притиснута до тіла. Друга рука упертий в коліно. Руку розгинає назад до сідниць на вдиху, на видиху - згинаємо.
Плечі
- Жим гантелей сидячи. Виконується сидячи на лаві з притиснутою спиною до спинки (будинку можна використовувати стілець або табурет і стіну). Гантелі одночасно в двох руках, лікті в зігнутому положенні (гантелі трохи вище плечей повинні бути) і на видиху, без різких рухів, піднімаємо руки вгору, завмираємо на 1 сек і плавно повертаємося.
- Жим Арнольда. Озброївшись одночасно двома гантелями, притиснувши лікті до корпусу, повернувши долоні до обличчя - починаємо процес підйому гантелей вгору над головою (лікті до кінця не розгинаючи). Необхідно змінити положення долонь - повернути зовнішньої частиною на-віч. Зворотний поворот - повернення на вихідну.
- Розведення гантелей в сторони. Можна виконувати стоячи або сидячи. Лікті трохи зігнуті. Одночасно двома руками, зберігаючи однакове становище висоти, розводити руки по сторонам з рівного положення уздовж тіла. Максимальна висота підйому - до рівня голови. Секундна зупинка вгорі і плавний спуск вниз.
Груди
- Жим гантелей лежачи. Ногами упертися в підлогу, руки над тілом, лікті трохи зігнуті, грифи гантелей повинні стикатися. Повільно опустити руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, лікті при цьому повинні "роз'їхатися" в сторону. І назад - в перше положення.
- Розведення гантелей лежачи. Положення тіла, як описано вище. Руки розводяться в сторони до моменту відчуття натягу грудної м'язи і повертаються назад.
Спина
- Трапеції з гантелями. З боку нагадує винного школяра (жарт). Ноги розставити на ширину плечей, притиснути підборіддя до торсу, розправити плечі, живіт втягнути. Піднімаємо плечі вгору з невеликим відведенням назад і повертаємося на вихідну.
- Тяга гантелей в нахилі. Нахил корпуса майже під 90 ° (так, щоб спина була практично паралельна поверхні), коліна трохи зігнуті, руки з гантелями опущені вниз (перпендикулярні поверхні). Необхідно тягнути до живота гантелі так, щоб лікті йшли вгору, а не в сторони.
Ноги
- Присідання з гантелями. Ноги на ширині плечей, п'яти притиснуті до поверхні і не відриваються до закінчення вправи. Живіт трохи втягнутий. Під час спуску вниз, до утворення кута в 90 ° в колінах, на вдиху, - таз відводиться трохи назад. На видиху - повільно підніматися, без зміни положення колін.
- Випади з гантелями. Стаємо в широкий крок. Нога, яка попереду, повинна носком трохи дивитися всередину. Нога, яка ззаду - на носку. Руки з гантелями - паралельно корпусу. На вдиху корпус опускається вниз, переносячи навантаження на передню ногу, утворюючи прямий кут, але не виходячи за носок. На видиху - повертаємося на вихідну.
Ось таке сьогодні вийшло тренування. Великих всім м'язів!
Автор: Крістіна Рідкоус.