Красивая фигура в сочетании с правильно подобранным гардеробом подчеркивают статус и формируют положительным образ у окружающих. Однако, не всегда фигура позволяет примерить новый стильный образ из-за животика и боков, которые предательски выглядывают из-под одежды. Избежать казусов можно 2 путями - перейти на более свободную одежду или попрощаться со своим пузиком, спасательными кругами, эпитетов много - суть одна. Что делать, если заклинания на убывающую луну не работают, подорожник не справляется, а охота застегнуть таки пуговицу на рубашке или молнию на платье?
Первым делом следует пересмотреть свой рацион питания, исключить все продукты не способствующие плоскому животику: сладости, жирное, жареное, мучное и т.д. Также стоит отказаться от переедания вечером, перекусов ночью и прочих привычек, которые не способствуют красивому прессу и тонкой талии.
Далее следует определиться с форматом тренировки: в зале или дома. Занятия в специализированных клубах подразумевают наличие спортивного оборудования для тренировок всех групп мышц. В целом, для того, чтобы накачать пресс особенного оборудования и не надо, достаточно просто коврика.
Упражнения для красивого пресса
Перед началом стоит размяться, подойдет зарядка, можно вспомнить упражнения со школьной программы физкультуры, а можно почитать тут, после уже приступать к упражнениям.
Скручивания - упражнение на верхнюю часть пресса. Нужно лечь на ровную поверхность, ноги вместе и согнуть в коленях, руки положить за голову и начать медленно поднимать корпус до момента, когда лопатки оторвутся от поверхности, после - возвращаться на исходную. По началу выполнять упражнение с таким положением рук вряд ли получится, но если держать руки на весу вдоль тела, то легче. Начинать стоит с 7-10 повторений, далее - увеличивать.
Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги на ширине плеч - поднимаем корпус на 90 градусов, руки вперед. Пятки при этом отрывать от поверхности запрещено, первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Повторить нужно 10 раз. Справившись с этим вариантом - усложняем, поднимаясь поочередно тянемся локтем к противоположному колену.
Касания - упражнения на бока (косые мышцы живота). Не вставая по окончанию предыдущего положения, поставить ноги на ширине плеч. Сгибая бок, тянемся рукой к пятке, избавляясь от боков. Следует чередовать правую и левую руку. Касаний должно быть по 5 на каждую руку.
Планка. Эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, а также ног, бедер, ягодиц, поясницы и груди. Упор на локти и носки, ноги на ширине плеч. В таком положение стоит находиться 30-60 секунд. Через некоторое время планка станет легким упражнением и стоит ее усложнить, а именно - добавить поочередное поднятие ног, стоя в планке и отводы их в стороны.
Боковая планка. Она хороша тем, что задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, бедра, грудь, дельтовидные мышцы. Лежа на боку, корпус упереть на руку, согнутую в локте, выставить одну ногу вперед и застыть в таком положении. Продолжительность для каждой стороны - 30-60 секунд.
Боковая планка со скручиванием. Принимаем положение боковой планки, только упор делаем не на локоть, а на ладонь. Другую руку - вверх. Теперь скручиваем тело, а руку, которая была вверху заводим в пространство между полом и корпусом. Ноги при этом должны быть ровными. В таком положении необходимо пробыть 30-60 секунд, потом сменить сторону.
Велосипед. Упражнение знакомое всем с детства. Лежа на спине, приподнимаем голову и плечи, сгибаем ноги в коленях и начинаем крутить “педали” в течение 30 секунд, не забывая при этом напрягать мышцы живота и поочередно тянуться локтем к противоположному колену.
Подтягивание коленей в планке. Упор на руки и носки, корпус должен быть прямым, руки ровные. Правым коленом необходимо дотянуться до правого локтя, левым, соответственно, к левому. Начинать необходимо с 5-8 раз на каждую ногу.
Складывание или раскладушка. Выпрямляем тело лежа на спине, руки вверх, ноги вместе. Необходимо одновременно поднять корпус и ноги, чтобы над животом руки и ноги соприкоснулись. Важно следить за тем, чтобы руки были ровными. Повторить упражнение нужно 7-10 раз.
Раскладушка с поочередным подъемом ног. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу и левую руку, чтобы они соприкоснулись над животом. Также делаем и с левой ногой и правой рукой. На каждую ногу стоит сделать 10-15 повторений.
Опускание ног. Упражнение состоит из двух блоков. Положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Первый блок - поднимаем обе ноги одновременно, второй блок - поочередно. Повторять нужно 10-15 раз.
Подъем таза. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги подняты вверх, в коленях образуют угол в 90 градусов. Необходимо поднять таз, не поднимая корпус, коленями тянуться к груди. Упражнение следует повторить 10-15 раз.
Время, когда будет проходить тренировка следует выбирать по своим ощущениям и наличии времени. Главное - регулярность. Порядок выполнения упражнений не имеет большого значения, можно хоть каждый раз меняя последовательность. После прохождения периода под названием крепатура, количество повторений и времени в планках стоит увеличить. А чтобы занятия проходили веселее - включите любимую ритмичную музыку и вперед за красивым плоским животиком.
Интересно почитать:
"Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?"
"Силовая тренировка с гантелями для мужчин"
"Тренировка с гантелями для женщин"
"Советы от личного тренера Мадонны". Статья о Николь Винхоффер - фитнес-тренере и хореографе.
"Секреты модельной фигуры от голливудского тренера". Статья о Джанет Дженкинс - фитнес-тренере Пинк, Алиши Киз, Кармен Электры, Келли Роуленда, Террелла Оуэнса и других.
"Трейси Андерсон - фитнес тренировка от голивудского тренера". Трейси Андерсон - тренер Гвинет Пэлтроу, Мадонны, Шакиры, Дженнифер Лопес, Джессики Альбы и других.
"Джиллиан Майклс - Величайший тренер Америки". Джиллиан Майклс - автор программы тренировок “Стройная фигура за 30 дней”, тренер американской версии шоу “Взвешенные и счастливые”.
Автор: Кристина Ридкоус.