Прошлая статья была посвящена упражнениям для пресса, красивый животик - это только часть образа. Есть еще одна зона, которая приковывает взгляды, как женщин, так и мужчин, и имя ей - ягодицы. Но, с ними не все так однозначно, иногда складывается впечатление, что ягодицы ругаются с брюками и джинсами, последние обижаются и попросту отказываются растягиваться до размеров попы. Вторая же теория заключается в том, что, возможно, штаны ни в чем не виноваты и дело таки в ягодицах, но эта теория сомнительна. Также существует и народное изречение - кость широкая. Да, у кого-то она действительно широкая от природы, а у кого-то просто расширилась. И, так, что ж делать, если в любимые брюки никак не получается втиснуться? Как прокачать ягодичную мышцу, чтобы попа стала упругой и привлекательной.
Идя в ногу со временем, можно смело заявлять, что в тренде нынче округлые ягодицы, как у Ким Кардашян, но не всем идут столь аппетитные формы и не всегда это удобно. Поэтому, если цель - круглая, упругая попа, то начинаем тренировку.
Всем известно, что любая тренировка начинается с разминки, иначе можно повредить мышцы. В конце разминки необходимо сделать небольшую растяжку, тренировка будет проходить легче, а эффект - лучше.
Важно! Во время выполнения всех упражнений, выдох делается на усиление!
Начинаем качать попу
Приседания. В идеале упражнение следует выполнять держа в руках гантели или штангу, если в домашнем спортивном арсенале данных атрибутов нет, то сгодятся все подручные элементы, например, фитбол. В крайнем случае можно использовать и бутылки с водой. Ноги на ширине плеч, упор корпуса - на пятки, чтобы не заваливаться необходимо немного развести носки в стороны. Медленно начинаем опускать попу вниз до момента, когда колени не образуют 90 градусов, при этом ступни должны быть неподвижны, спина - ровная, пресс - напряжен, а колени не выступать за носки. На выдохе возвращаемся на исходную позицию. Стартовать необходимо с 3 подходов по 20 раз.
Плие. Исходное положение: ноги шире плеч, носки разведены в стороны, в руки лучше взять какой-то утяжелитель (гантель или бутылочка с водой). Медленно опускаем попу вниз, до момента образования угла в 90 градусов в коленях. Старт: 3 подхода по 20 раз.
В случае с приседанием и плие, со временем, когда мышцы и суставы уже адаптируются, опускаться можно ниже, но стоит быть внимательными в вопросе выбора веса.
Выпады. Выпады делятся на 3 вида: на месте вперед, шагая вперед и на месте в стороны. Вариант “шагая вперед” более тяжелый, потому начинать нужно с вариантов на месте. Ноги на ширине плеч, в руки можно взять гантели. Необходимо сделать большой шаг вперед (перенося вес тела на ногу, стоящую впереди), опускать корпус вниз практически касаясь поверхности, а колено, стоящей впереди ноги, образовало 90 градусов. И возвращаться на исходную. Сделать нужно 3 подхода на каждую ногу по 10-12 раз.
Выпад в сторону делается с такого же исходного положения, только шаг делается в сторону - присед и на исходную.
Важно! Во время выполнения выпадов - не заваливать корпус и держать спину ровной!
Становая тяга. Для выполнения упражнения необходимо что-то взять в руки. Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены внутрь, руки с гантелями перед бедрами. Медленным движением, минимально сгибая колени, опускаем корпус вниз до тех пор пока кисти на достигнут середины голени. Таким же медленным движением возвращаемся назад. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Полумостик. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность. Нужно лечь, согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела. Упираясь в пятки и лопатки - поднимать таз вверх, сжимая ягодичные мышцы. Подняв корпус вверх, стоит задержаться на секунду и начать спуск вниз. Подходов стоит сделать 3 по 10 раз.
Собачка или махи ногами. Упражнение включает 2 разновидности: подъем ноги вверх и в сторону. Становимся на четвереньки, ровненькие ручки, голова поднята вверх и взгляд устремлен вперед. Поочередно поднимаем ноги вверх (на выдохе), необходимо придерживаться ритма и амплитуды. Выполнив 3 подхода по 10 раз на каждую ногу можно переходить ко второй части. Не меняя положения, отводим ногу в сторону (на выдохе) до тех пор пока бедро не станет параллельно земле. Количество подходов и повторений - такое же.
Гиперэкстензия. Необходимо лечь на пол, зафиксировать ноги вместе в ровном положении, руки - за голову (в начале это будет тяжело, потому первые тренировки можно держать руки вдоль тела). Выдыхая поднимаем корпус, на верхней точке застываем на 2-3 секунды и начинаем спуск вниз. Делаем 3 подхода по 10 раз.
Отличное упражнение - велосипед. Прокачивает не только попу, но и пресс. Об этом мы подробнее писали в статье “Курс на плоский животик к лету: упражнения и рекомендации”.
В качестве рекомендаций можно выделить несколько пунктов:
- Первым, конечно же, будет питание, правильное и сбалансированное.
- Очевидной второй рекомендацией - регулярность тренировок. Необходимо заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, тогда будет результат. А если очень стараться, то к летнему сезону можно сделать себе очень красивые и аппетитные формы.
- А третьим пунктом будет мотивация: пироженки сами не уйдут с попы, если их оттуда не выгнать, но старания и желания принесут свои плоды.
Хорошей тренировки и обворожительных форм!
Автор: Кристина Ридкоус.