Всі новачки, які пробують себе в силових тренуваннях проходять через комплекс з базових вправ, без яких їх «кар'єра» у великому спорті не зможе розпочатися. Що ж чекає за завісою базових вправ колишнього ледаря й майбутнього качка?
Уявімо, що ви прийшли в "качалку" або до спортивного залу, з метою підтягнути своє, не переобтяжене фізичними зусиллями тіло. Як ви думаєте, з чого ви почнете свої заняття? Відразу накинете на штангу «млинців» й будете жати 100 кг в три підходи? Ні, все буде дуже прозаїчніше, ви почнете з групи вправ, які допоможуть «розігріти» ваші м'язи. Власне це і є «база», яка в подальшому стане основою та початком всіх ваших тренувань.
Втім, базові вправи для багатьох в результаті стають основними, як найбільш відповідний системний комплекс дій для підтримки м'язів в тонусі.
Отже, 5 улюблених базових вправ, які повинні сподобатися новачкам, за версією досвідчених качків.
Станова тяга
Проста вправа, орієнтована на тренування м'язів корпусу. Мета проста, ви берете штангу з підлоги й піднімаєте її, випростуючись в повний зріст. З подібною вправою впорається будь-який новачок, а мета її - «пропрацювати» м'язи спини, стегон, сідниць й попереку. Зрозуміло, «рвати» на себе штангу не варто, так як ця вправа швидше розминка, що вимагає стабільного темпу. До речі, штанга зовсім необов'язкова, ви цілком обійдетеся гантелями.
Тяга штанги в нахилі
Базова вправа, орієнтована на формування розвинених м'язів спини та плечей з правильною пропорцією. Для її виконання потрібно зайняти позу з напівзігнутими колінами розставлених на ширині плечей ніг. Після чого ви берете гриф, злегка нахиляє корпус тулуба та починаєте тягнути штангу на себе (до живота) згинаючи руки в ліктях. Під час виконання цієї вправи важливо стежити за диханням: вдих - підйом штанги, видих - опускання.
Жим лежачи
Для виконання даної вправи необхідно лягти на вузьку лаву під стійку зі штангою, щільно притиснути до підлоги ступні ніг, зафіксувати в широкому хваті гриф штанги, зняти її з підставки і плавними рухами без ривків опускати її на груди з чітко заданої траєкторією згинання рук в ліктях.
Основна мета вправи «прокачування» грудних та плечових м'язів, біцепса.
Французький жим лежачи
Ви знову на горизонтальній лаві з щільно притиснутими до підлоги ступнями і тримайте над собою гриф штанги. Ваше завдання плавно опускати штангу собі за голову згинаючи руки в ліктях. У процесі ви повинні відчувати, як напружується ваш трицепс, розтягуючись під вагою снаряда. Це основна вправа для формування тренувального навантаження на основну групу м'язів рук.
Армійський жим
Ви сидите на краю лави з випрямленою спиною та щільно притиснутими до підлоги ступнями. У вас в руках гантелі, підняті на рівні плечей. Ваше завдання піднімати гантелі на повністю витягнуті руки, зводячи їх у верхній точці, максимально близько один до одного. В процесі важливо постійно тримати спину прямо й не ледарювати з траєкторією згину ліктів, яка при кожному піднятті гантелей повинна бути однакова.
В процесі виконання та в міру зростання вашої «натренованості» базовий комплекс можна розширити додатковими вправами, які ви будете робити в проміжках між підходами до роботи зі снарядами.
Так, наприклад підходи до вправи №1 можна чергувати з віджиманнями від підлоги, у випадку з №2 можна вдатися до підтягування вузьким хватом на турніку, перед вправою №3 можна зробити зворотні віджимання.
Завершити комплекс базових вправ можна «планкою» - одним з найпростіших та одночасно важких вправ. Його мета полягає в тому, щоб простояти на підлозі певну кількість часу на ліктях з упором в ноги як при віджиманні від підлоги (втім, положення тіла при виконанні «планки» може бути дуже різним: на ліктях, руках, з піднятою ногою або на боці з упором на один лікоть).
Рекомендації до виконання базових вправ
Якщо ви хочете досягти прогресу, виконання базових вправ повинно проходити з регулярним зростанням навантажень. Кожне з вправ прийнято робити в декілька підходів, при цьому в міру зростання вашої підготовки вага штанги або гантелей необхідно збільшувати. Коли це повинно відбуватися ви зрозумієте в міру виконання вправ, відчуваючи, що м'язи не отримують необхідних навантажень. Простіше кажучи, коли вправи почнуть виконуватися занадто легко.
Відзначимо, що ключовими аспектами у правильному виконанні вправ є контроль над диханням та розмірений темп тренувань.