Кошик:Loading...
+38‎‎-050-358-60-54

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Всі новачки, які пробують себе в силових тренуваннях проходять через комплекс з базових вправ, без яких їх «кар'єра» у великому спорті не зможе розпочатися. Що ж чекає за завісою базових вправ колишнього ледаря й майбутнього качка?

Уявімо, що ви прийшли в "качалку" або до спортивного залу, з метою підтягнути своє, не переобтяжене фізичними зусиллями тіло. Як ви думаєте, з чого ви почнете свої заняття? Відразу накинете на штангу «млинців» й будете жати 100 кг в три підходи? Ні, все буде дуже прозаїчніше, ви почнете з групи вправ, які допоможуть «розігріти» ваші м'язи. Власне це і є «база», яка в подальшому стане основою та початком всіх ваших тренувань.

Втім, базові вправи для багатьох в результаті стають основними, як найбільш відповідний системний комплекс дій для підтримки м'язів в тонусі.

Отже, 5 улюблених базових вправ, які повинні сподобатися новачкам, за версією досвідчених качків.

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Станова тяга

Проста вправа, орієнтована на тренування м'язів корпусу. Мета проста, ви берете штангу з підлоги й піднімаєте її, випростуючись в повний зріст. З подібною вправою впорається будь-який новачок, а мета її - «пропрацювати» м'язи спини, стегон, сідниць й попереку. Зрозуміло, «рвати» на себе штангу не варто, так як ця вправа швидше розминка, що вимагає стабільного темпу. До речі, штанга зовсім необов'язкова, ви цілком обійдетеся гантелями.

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Тяга штанги в нахилі

Базова вправа, орієнтована на формування розвинених м'язів спини та плечей з правильною пропорцією. Для її виконання потрібно зайняти позу з напівзігнутими колінами розставлених на ширині плечей ніг. Після чого ви берете гриф, злегка нахиляє корпус тулуба та починаєте тягнути штангу на себе (до живота) згинаючи руки в ліктях. Під час виконання цієї вправи важливо стежити за диханням: вдих - підйом штанги, видих - опускання.

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качківЖим лежачи

Для виконання даної вправи необхідно лягти на вузьку лаву під стійку зі штангою, щільно притиснути до підлоги ступні ніг, зафіксувати в широкому хваті гриф штанги, зняти її з підставки і плавними рухами без ривків опускати її на груди з чітко заданої траєкторією згинання рук в ліктях.
Основна мета вправи «прокачування» грудних та плечових м'язів, біцепса.

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Французький жим лежачи

Ви знову на горизонтальній лаві з щільно притиснутими до підлоги ступнями і тримайте над собою гриф штанги. Ваше завдання плавно опускати штангу собі за голову згинаючи руки в ліктях. У процесі ви повинні відчувати, як напружується ваш трицепс, розтягуючись під вагою снаряда. Це основна вправа для формування тренувального навантаження на основну групу м'язів рук.

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Армійський жим

Ви сидите на краю лави з випрямленою спиною та щільно притиснутими до підлоги ступнями. У вас в руках гантелі, підняті на рівні плечей. Ваше завдання піднімати гантелі на повністю витягнуті руки, зводячи їх у верхній точці, максимально близько один до одного. В процесі важливо постійно тримати спину прямо й не ледарювати з траєкторією згину ліктів, яка при кожному піднятті гантелей повинна бути однакова.

В процесі виконання та в міру зростання вашої «натренованості» базовий комплекс можна розширити додатковими вправами, які ви будете робити в проміжках між підходами до роботи зі снарядами.
Так, наприклад підходи до вправи №1 можна чергувати з віджиманнями від підлоги, у випадку з №2 можна вдатися до підтягування вузьким хватом на турніку, перед вправою №3 можна зробити зворотні віджимання.

Завершити комплекс базових вправ можна «планкою» - одним з найпростіших та одночасно важких вправ. Його мета полягає в тому, щоб простояти на підлозі певну кількість часу на ліктях з упором в ноги як при віджиманні від підлоги (втім, положення тіла при виконанні «планки» може бути дуже різним: на ліктях, руках, з піднятою ногою або на боці з упором на один лікоть).

5 улюблених базових вправ за версією досвідчених качків

Рекомендації до виконання базових вправ

Якщо ви хочете досягти прогресу, виконання базових вправ повинно проходити з регулярним зростанням навантажень. Кожне з вправ прийнято робити в декілька підходів, при цьому в міру зростання вашої підготовки вага штанги або гантелей необхідно збільшувати. Коли це повинно відбуватися ви зрозумієте в міру виконання вправ, відчуваючи, що м'язи не отримують необхідних навантажень. Простіше кажучи, коли вправи почнуть виконуватися занадто легко.

Відзначимо, що ключовими аспектами у правильному виконанні вправ є контроль над диханням та розмірений темп тренувань.

Поділися з друзями: