Все новички, которые пробуют себя в силовых тренировках проходят через комплекс из базовых упражнений, без которых их «карьера» в большом спорте не сможет стартовать. Что же ждет за занавесом базовых упражнений бывшего лентяя и будущего качка?
Представим, что вы пришли в качалку или спортивный зал, с целью подтянуть свое, не перегруженное физическими усилиями тело. Как вы думаете, с чего вы начнете свои занятия? Сразу накидаете на штангу «блинов» и будете жать 100 кг в три подхода? Нет, все будет весьма прозаичнее, вы начнете с группы упражнений, которые помогут «прокочегарить» ваши мышцы. Собственно это и будет «база», которая в дальнейшем станет основой и началом всех ваших тренировок.
Впрочем, базовые упражнения для многих в итоге становятся основными, как наиболее подходящий системный комплекс действий для поддержания мышц в тонусе.
Итак, 5 любимых базовых упражнений, которые должны полюбиться новичкам, по версии опытных качков.
Становая тяга
Простое упражнение, ориентированное на тренировку мышц корпуса. Суть проста, вы берете штангу с пола и поднимаете ее, распрямляясь в полный рост. С подобным упражнением справиться любой новичок, а его цель «проработать» мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы. Разумеется, «рвать» на себя штангу не стоит, так как данное упражнение скорее разминка, требующая размеренного темпа. К слову штанга совсем необязательна, вы вполне обойдетесь гантелями.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, ориентированное на формирование развитых мышц спины и плеч с правильной пропорцией. Для его выполнения нужно занять позу с полусогнутыми коленями расставленных на ширине плеч ног. После вы берете гриф, слегка наклоняете корпус туловища и тяните штангу на себя (к животу) сгибая руки в локтях. Во время выполнения данного упражнения важно следить за дыханием: вдох – подъем штанги, выдох – опускание.
Жим лежа
Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на узкую скамейку под стойку со штангой, плотно прижать к полу ступни ног, зафиксировать в широком хвате гриф штанги, снять ее с подставки и плавными движениями без рывков опускать ее на грудь с четко заданной траекторией сгибания рук в локтях.
Основная цель упражнения «прокачка» грудных и плечевых мышц, бицепса.
Французский жим лежа
Вы снова на горизонтальной скамейке с плотно прижатыми к полу ступнями и держите над собой гриф штанги. Ваша задача плавно опускать штангу себе за голову сгибая руки в локтях. В процессе вы должны ощущать, как напрягается ваш трицепс, растягиваясь под тяжестью снаряда. Это основное упражнение для формирования тренировочной нагрузки на основную группу мышц рук.
Армейский жим
Вы сидите на краю скамьи с выпрямленной спиной и плотно прижатыми к полу ступнями. У вас в руках гантели, поднятые на уровне плеч. Ваша задача поднимать гантели на полностью вытянутые руки, сводя их в верхней точке, максимально близко друг к другу. В процессе важно постоянно держать спину прямо и не филонить с траекторией сгиба локтей, которая при каждом поднятии гантелей должна быть одинакова.
В процессе выполнения и по мере роста вашей «тренированности» базовый комплекс можно расширить дополнительными упражнениями, которые вы будете делать в промежутках между подходами к работе со снарядами.
Так, например подходы к упражнению №1 можно чередовать с отжиманиями от пола, в случае с №2 можно прибегнуть к подтягиванию узким хватом на турнике, перед упражнением №3 можно сделать обратные отжимания.
Завершить комплекс базовых упражнений можно «планкой» - одним из самых простых и одновременно тяжелых упражнений. Его суть в том, чтобы простоять на полу определенное количество времени на локтях с упором в ноги как при отжимании от пола (впрочем, положение тела при выполнении «планки» может быть самым разным: на локтях, руках, с поднятой ногой или на боку с упором на один локоть).
Рекомендации к выполнению базовых упражнений
Ели вы хотите добиться прогресса, выполнение базовых упражнений должно проходить с регулярным ростом нагрузок. Каждое из упражнений принято делать в несколько подходов, при этом по мере роста вашей подготовки вес штанги и гантелей необходимо увеличивать. Когда это должно происходить вы поймете по мере выполнения упражнений, понимая, что мышцы не получают необходимых нагрузок. Проще говоря, вам становиться слишком легко.
Отметим, что ключевыми нюансами в правильном выполнении упражнений является контроль над дыханием и размеренный темп тренировок.