Кошик:Loading...
+38‎‎-066-707-90-07

Стретчінг вправи для новачків

Стретчінг вправи для новачків

Стретчінг або по-простому розтяжка, як блок вправ, зустрічається практично у всіх видах спорту. Це й не дивно, адже розігріті й еластичні м'язи - знижують рівень травматизму до мінімуму. Так як раніше ми вже писали про користь стретчінга, його види та особливості, тому щоб не повторюватися, ми перейдемо до основної мети: які вправи виконувати новачкам, щоб зробити своє тіло гнучким, як правильно, а головне - безпечно, тренуватися?

Стретчінг - фітнес напрям, який вимагає особливої ​​обережності в процесі вибору виду та виконання вправ. Заняття дозволяють відчути кожен м'яз свого тіла. Тому, якщо раніше не займалися нічим навіть приблизно схожим, наприклад, йогою, гімнастикою або танцями, то перші заняття краще проводити під наглядом інструктора. Якщо ж впевненість у власних силах і відчуттях м'язів свого тіла висока, то можна починати займатися вдома.

Для комфортних тренувань необхідно придбати килимок або гімнастичний мат, зручний та еластичний одяг.

Стретчінг вправи для новачків

Базові стретчинг вправи
По досягненню моменту максимального вигину необхідно застигнути в такому положенні на 30-60 секунд й після чого починати виконувати рух до початкової позиції в тому ж темпі. Максимальна точка вправи - момент, коли відчуєте напругу в м'язах, але не біль.

Розтяжка рук. Підніміть руки вгору (вправу можна виконувати сидячи або стоячи), зігніть руки в ліктях. Однією рукою візьміться за лікоть інший і потягніть. Долоня руки яку тягнете повинна знаходитися в районі хребта. Після виконання вправи для кожної руки спробуйте з'єднати їх у замок за спиною.

Розтяжка спини. Стати рівно, ноги на ширині плечей, носки повернуті всередину. Перед собою поставте стілець зі спинкою, руки покладіть на спинку та вигніть спину, голова при цьому повинна бути паралельно поверхні, опускати вниз не можна.

Стретчінг вправи для новачків

Нахили стоячи. Широко розставлені ноги, руки за спиною зімкнуті в замок, кисті рук розгорнуті від себе. Нахиліться максимально вниз, намагаючись витягнути руки вгору.

Нахили вперед сидячи із зімкнутими ногами. Сидіти потрібно на твердій поверхні з витягнутими ногами. Далі необхідно повільно нахиляти корпус вперед, дотягнувшись руками до стоп й обхопивши їх - спробувати опустити корпус на ноги.

Стретчінг вправи для новачків

Нахили вперед сидячи з розведеними ногами. По завершенню попередньої вправи, міняти положення не варто, необхідно розвести ноги максимально широко і також опускати корпус, намагаючись торкнутися підлоги грудьми.

Нахили сидячи в сторону. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги розведені в сторони. Одну ногу, наприклад, праву, не піднімаючи вгору, зігнути в коліні і впертися стопою в стегно другої ноги. Ліву руку покласти на праве коліно, праву руку підняти вгору і почати нахил в бік. Носок правої ноги повинен тягнутися до корпусу. По закінченню - змінити ногу.

Стретчінг вправи для новачків

Випади вперед. Одну ногу виставляємо вперед, присідаємо, так щоб нога яка стоїть попереду утворила кут 90 градусів, другу ногу необхідно витягнути назад й сперти на пальці. Витягнувшись до максимального напруження м'язів - застигнути. Після - переставити ноги та повторити вправу.

Випад вперед зі згинанням коліна. Стійка - як під час випаду: попереду стоїть нога під кутом 90 градусів, ззаду - витягнута назад і сперта на пальці. Необхідно зігнути ногу яка стоїть позаду в коліні, вагу тіла перенесіть на передню ногу, на неї ж і складіть обидві руки. Вигніться максимально вперед й стійте нерухомо в такому положенні. Після - змініть ноги. Новачкам буде простіше виконувати вправу сперши задню ногу до стіни.

Випади в сторони. У положенні стоячи з широко розставленими ногами необхідно перенести вагу на одну ногу, наприклад, праву й присісти на неї, зберігаючи ліву ногу рівною. По закінченню - змінити ногу і виконати те ж саме.

Стретчінг вправи для новачків

Метелик. Прийнявши сидяче положення необхідно з'єднати стопи разом, руки покласти на коліна та натискати, опускаючи коліна до підлоги. Рухи повинні бути плавними і м'якими.

Метелик з нахилом корпусу. Положення тіла, як в попередній вправі, руками обхопити стопи і нагинати корпус вперед, намагаючись дотягтися грудьми до підлоги.

Розтяжка ніг стоячи. Початкове положення: стійка рівно, ноги зімкнуті. Одну ногу підняти вгору, попередньо взявши рукою за великий палець ноги. Коліна рівні на обох ногах.

Розтяжка ніг лежачи. Лягти на бік, наприклад, на правий бік. Права нога рівно, рука виставлена ​​вперед. Лівою рукою обхопити ліву ногу і тягнути коліно до корпусу не згинаючи його.

Стретчінг вправи для новачків

Рекомендації з безпеки

  1. Під час виконання вправ на розтяжку спина завжди повинна бути рівною. Згорблена або перекошена спина - вірна дорога до розтягнення.
  2. Тіло завжди має бути розслабленим, будь-яка напруга м'язів, обумовлене страхом або болем - сигнал до того, що ви виконуєте вправу неправильно.
  3. Дихання повинне бути рівним без переривань та відишок.
  4. Пружинистим рухам - цілковите "Ні". По-перше, даний підхід не є ефективним, по-друге, ризик травмуватися збільшується в рази. Тому необхідно виконувати всі вправи плавно та без різких або пружинистих рухів.
  5. Не намагайтеся відразу сісти на шпагат - чудес не буває. І навіть якщо вам вдасться на самому початку посадити себе на шпагат, то не факт, що з нього вийде встати без болю та сліз.

І запам'ятайте, стретчинг - це послідовний, плавний і тривалий процес. Результат з'являться тільки через тривалий час старанних й правильних тренувань.

Автор: Христина Рідкоус.

Поділися з друзями: