Напередодні літа у людей зі скромною конституцією тіла регулярно виникають комплекси з приводу того, як вони будуть виглядати в шортах і майках, коротких спідницях, купальниках або плавках. Виглядати «чахликом» для дуже худих людей, не менша проблема, ніж у товстих комплексувати з приводу складок на пузі.
Як же це виправити? Як домогтися того, щоб болісно худе тіло перетворилося в фігуру атлета або хоча б людину, яка нормально харчується? Пропонуємо тобі наш дорогий ектоморф кілька слушних порад, як досягти бажаного.
Починаємо правильно харчуватися
Жири, білок і вуглеводи найкращі помічники в наборі маси тіла, тому в раціоні акцент зробити потрібно саме на них.
Жири - це тестостерон, чоловічий гормон, що синтезує білок. Щоб отримувати нормальну кількість жирів в день, вживай у їжу горіхи, жирну рибу, рослинне масло, насіння льону, м'ясо курки або індички.
Білки, в достатній для зростання м'язової маси кількості, зосереджені в м'ясі курки або індички і продуктах з молока з невисоким вмістом жиру. Якщо ти, звичайно, не веган, старайся вживати в їжу білки природного походження, які на порядок краще засвоюються організмом.
Вуглеводи - мають досить дивну репутацію, з одного боку це головне джерело ваги, з іншого боку вони ідеальний компонент для набору м'язової маси. Суть в тому, що недолік вуглеводів в організмі - це нестача енергії і загальна втома, але з'ївши, наприклад гречаної кашки, необробленого рису, фруктів і овочів ти відновиш енергетичний баланс і даси власного тіла необхідну кількість енергії.
Зрозуміло, все це потрібно вживати розумно, організувавши правильний раціон, який буде включати жири, білки і вуглеводи в правильній пропорції. Підказати індивідуально кожному його дієту ми, на жаль, не можемо. Але ось ти, легко можеш звернутися до тренера в спортзалі або дієтолога, який підкаже, що і як тобі потрібно їсти, щоб підтягти твоє кволе тіло в відповідну форму.
Ще один важливий нюанс, вживати достатню кількість води. Багато хто недооцінює значення пиття в звичайному житті, але ж саме вода відповідає за процес метаболізму в організмі. Щоденна норма давно відома - 2 літри для дорослої людини, і це ми говоримо про простій воді, а не «чаях-кава» на роботі. Так що будь добрий і пий воду. (Рекомендуємо почитати статтю "Що потрібно пити до тренування, під час неї та після?")
Працюємо над собою
Звичайно ж, просто топтати прописаний раціон і сподіватися, що м'язи виростуть самі собою заняття абсурдне. Адже щоб м'язи стали видні, над ними потрібно попрацювати. Тому на додачу до правильного харчування необхідний спеціальний комплекс тренувань, який допоможе опрацювати м'язову масу, виділити біцепс, показати наявність преса. Починати доведеться з базових вправ для розвитку м'язів рук, спини, ніг, сідниць і живота. Якщо ціль - мускулатура побільше, інтенсивність тренувань і навантаження потрібно буде збільшити.
Знову ж таки, в даному випадку краще звернутися до тренера і пояснити завдання, а вже він підбере тобі необхідний комплекс занять. Враховуємо, що робота над собою передбачає не тільки інтенсивні заняття спортом, але і хороший відпочинок, перш за все здоровий сон. Тому залипати над переглядом серіалів до переможного кінця щоночі не вийде. Здоровий сон (8 годин) - запорука того, що ти зможеш перетворитися з «доходяги» в людини.
Альтернативні способи набору м'язової маси
Не будемо приховувати, що процес набору м'язової маси можна прискорити за допомогою спеціальних добавок і протеїну - головний приклад. Однак є одне «але», протеїн повинен бути засобом допомоги в досягненні бажаного результату, а не єдиним його джерелом. Тому, використовувати його варто лише за погодженням із лікаря або тренера. (Рекомендуємо прочитати статтю "Протеїновий коктейль: творець красивого тіла або вбивця здоров'я?")
Це ж стосується й інших харчових добавок, особливо сумнівного походження. У всьому потрібна акуратність та впевненість в тому, що це потрібно.
В цілому, будь-які ініціативи в наборі м'язової маси для чоловіків або жінок, потрібно починати з професійних консультацій у лікарів і тренерів.
Пам'ятайте, що часи «героїнового шику» хоч і залишилися в минулому, і нездорова худоба сьогодні не в пошані, але краще виглядати худим і бути здоровим, ніж виглядати здоровим, але бути хворим.