Осень - это начало нового отсчета. Ассоциируется это с юными годами: ребенком мы шли в школу, подростком - на пары в высшее учебное заведение. Потому осенью, после летнего отдыха, появляется желание что-то начать, зачастую это занятие для души. Склонные к творчеству люди выбирают рисование, шитье, лепку и другие виды искусств, вошедшие летом в активный ритм жизни отдают предпочтение спорту. И если бывалым любителям спорта и профессионалам проще справиться с переходным периодом, то новички допускают множество ошибок. О том, как тренироваться осенью на улице и не простыть, что одевать и обувать, где лучше заниматься и что нужно знать о спортивных тренировках в осенний период.
Начинать стоит с решения самых важных вопросов: в чем заниматься, где и как?
Первая задача - экипировка
Осень непредсказуема и коварна, солнышко уже не такое теплое, да и откуда-то постоянно возникает холодный ветерок. Чтобы не подхватить простуду после первых выходов на уличную тренировку стоит заранее позаботиться о гардеробе. Одежда должна быть удобной, теплой, но не жаркой. Нижний слой белья должен хорошо отводить влагу, потому хлопковые футболки и регланы не следует использовать. Верхний слой одежды должен быть не продуваемым, водонепроницаемым и “дышащим”.
Следует также внимательно подбирать и размер одежды. Открытые участки спины, рук и ног могут также стать причиной недугов. Потому одежда должна быть по размеру, защищать тело от внешних факторов и не вылазить при первой же возможности, иначе нарушается терморегуляция и возникает необходимость постоянно поправлять одежду.
Особое внимание стоит уделить обуви. Летние кроссовки - спрятать до теплого сезона, осенью нужны непромокаемые тренировочные кроссовки с хорошей сцепкой с поверхностью. В противном случае тренировка может закончиться после встречи с первой же лужей или каплями дождя. Хорошая сцепка подошвы с поверхностью необходима для того, чтобы не поскользнуться на влажной листве.
Шапка, шарф и перчатки - обязательные атрибуты. В зависимости от температуры следует использовать разные комплекты. И не стоит внушать себе, что на улице не так уж и холодно - даже легкий осенний ветерок может стать причиной простуды, а соприкосновение с холодными турниками не только существенно сократит длительность тренировки и ее интенсивность, но и “подарит” неприятные ощущения.
Вторая задача - место тренировки
Выбор места уличной тренировки также должно быть хорошо продумано. Парк или лес - это прекрасно, однако в осенний период там притаился сюрприз - лужи, грязь и листва. И если в первом случае еще можно вооружиться аргументов - обходить, то в случае с грязью и листвой такой аргумент не пройдет. Эта компания опасна не только возможностью падения и нанесением на спортивную форму осеннего “грязево-лиственного” принта, но травмами, ведь не всегда видно, что скрывается под слоем осеннего ковра, корни деревьев или провал в земле. Потому лучше зеленые зоны оставить для спокойных пеших прогулок, а на тренировку отправиться на стадион, там и поверхность ровнее и грязи меньше.
Третья задача - программа тренировки
Каким видом спортивной активности стоит заниматься осенью на улице? На самом деле вариантов достаточно: бег, скандинавская ходьба, тренажеры и турники. Можно составить комбинированный вариант программы тренировки, однако стоит учитывать тот факт, что в холодное время года выполнять упражнения на земле или другой поверхности нельзя. Холодное сидение тренажера может стать причиной не только насморка, а и проблем куда более серьезных. Потому упражнения стоя - делаем, на турниках, перекладинах и рукоходах - делаем в перчатках, а пресс на уличной скамье не качаем, это лучше сделать дома.
Несколько советов новичкам
1. Разминка обязательна. И лучше ее делать дома, чтобы разогреть мышцы. В теплом помещении ее можно сделать в шортах и майке, вытереться, одеться в уличную форму и отправиться на стадион. Одежда должна быть сухая, а мышцы разогретые!
2. Интенсивность на минимум. Первые тренировки должны больше напоминать зарядку. Наш организм осенью перестраивается и подготавливается к холодам, он более уязвим, потому не стоит сразу брать программу "Интенсив" и начинать, в спорт стоит входить плавно. Тренировка должна длиться дольше, но нагрузка и интенсивность - меньше.
3. Обязательно делать заминку. После того, как отработана основная программа следует сделать заминку, чтобы мышцы расслабились. Заминка позволит выровнять дыхание и снизит болевые ощущения. Стоит помнить, что после заминки задерживаться на улице нельзя - организм начинает остывать.
4. Вода - источник эластичных мышц. Да, после тренировки всегда хочется воды, но в другое время - не очень. Стоит приучить себя к постоянному приему воды.
Лайфхак. Если перед приемом пищи выпивать стакан воды, то меньше съешь. И еще, самая распространенная проблема в холодный период - постоянное чувство голода. Безусловно он тоже присутствует, но иногда это не голод, а обезвоживание. Почувствовали легкое урчание через час после обеда - стакан воды, а не печеньки-шоколадки, и фигура сохранится, и урчание исчезнет.
5. Худеть с умом. Если охота скинуть лишние килограммы, то не стоит садиться на диету и выгонять себя на уличную тренировку - эффекта не будет, а вот заработать снижение иммунитета из-за недостатка витаминов - легко. Решение - сбалансированное питание богатое витаминов, минералов и микроэлементов в компании с правильным расписанием тренировок.
Несмотря на капризы погоды, осень, может подарить уйму положительных эмоций и впечатлений от занятий спортом на улице, главное - правильно подойти к делу и прихватить хорошее настроение.
Берегите себя и приятных тренировок!
Автор: Кристина Ридкоус.