Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки с каждым днем набирают обороты популярности, увеличивается количество желающих и, как следствие, залов становится все больше и больше. Причиной такого всплеска популярности кроссфита - желание тренирующихся обзавестись красивым подтянутым телом и хороших физических возможностей.

Ранее мы уже писали о том, что такое кроссфит, когда он появился и публиковали видео в котором тестировали произведенное нашей компанией оборудование, теперь же ж хочется подробнее рассказать о том, как новичкам стать частью кроссфит-сообщества.

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Кому подойдет такая программа и где лучше тренироваться?
Кроссфит-тренировка, несмотря на то что является видом фитнеса, - это высокоинтенсивная комплексная программа, основная задача которой - развитие силы и выносливости. Заниматься могут все желающие, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Безусловно, новички тренируются по облегченной программе. 

Полноценную тренировку можно провести только в специализированном зале, так как программа включает выполнение различных упражнений с использованием спортивного оборудования:

Кроссфит-тренировка в домашних условиях возможна только на начальном уровне, в дальнейшем понадобится или расширять спортивный инвентарь, или отправляться в специализированный зал.

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Количество тренировок и их особенность
Новичкам стоит начинать с 3 тренировок в неделю, чтобы подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам и не навредить мышцам и суставам. Между тренировками следует делать перерыв в 1 день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Кроссфит-тренировки отличаются от многих других фитнес направлений тем, что основная часть выполняется в цикле и на время. Кроссфит-программа носит название WOD (Workout of the Day), в ней расписаны упражнения на каждый день, основная цель которых - выполнить цикл быстрее, нежели предыдущий раз.

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Начинаем тренировку
Любая тренировка начинается с разминки. О важности разминки можно прочитать тут, там же подробно описаны базовые упражнения. В зависимости от плана тренировок, набор упражнений для разминки, основной части и заминки будут отличаться. 

Первая тренировка (день 1)
Разминка. К базовому комплексу стоит добавить еще несколько специальных упражнений:

  • интервальный бег, чередуя медленный темп с максимально возможным. Длительность упражнения - 5 минут;
  • круговой комплекс, состоящий из 10 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола или возвышения, 10 приседаний. Комплекс стоит выполнять в течение 5 минут без остановок.

Тренировка. Состоит из комплекса упражнений в цикле. В течение 15 минут необходимо сделать как можно больше кругов, делая минимальные перерывы между подходами:

  • прыжки на тумбу (ящик) высотой 60 см
  • подтягивания на турнике широким хватом 
  • отжимания от пола - количество повторений 10-15
  • жим штанги стоя (вначале упражнение выполняется с грифом без блинов)
  • подъем ног в висе 

Каждое упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз. Если количество повторов осуществить тяжело стоить остановиться на меньшем количестве и постепенно увеличивать.

Заминка. После силового тренинга необходимо сделать 5-минутную пробежку в медленном темпе, небольшой комплекс упражнений на растяжку и дыхательную гимнастику. 

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Вторая тренировка (день 2)
Разминка. Базовый комплекс дополнить:

  • выпадами с гантелями (женщинам стоит взять гантели весом 1-3 кг, мужчинам 3-5 кг, если вес окажется слишком маленьких, стоит взять гантели на 2 кг тяжелее). Выпады делаются на каждую ногу по 15 раз
  • планка для пресса (больше об упражнениях для пресса - тут) - время в планке 30-60 секунд, подходов - 3
  • подъем ног в висе - минимальное количество подъемов 10-15 раз, но лучше - больше. Подходов - 3.

Тренировка. Как и в предыдущей тренировке, состоит из цикла на выполнение которого отводится 15 минут:

  • бег на максимальной скорости - дистанция 1 км
  • становая тяга в комплексе с жимом стоя (первые тренировки стоит выполнять только с грифом, в дальнейшем - накидывать блины с минимальным весом), количество повторов - 15.
  • гребля на тренажере - дистанция 2 км

Заминка. Будет состоять из 2 частей: растяжка и дыхательной гимнастики.

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Третья тренировка (день 3)
Третья тренировка на неделе - идентична первой. Количество подходов и повторений остается прежним. 

Кроссфит тренировку на начальном этапе можно делать и в обычном тренажерном зале. После 2-3 недель регулярных тренировок, программа, описанная выше, станет легкой и ее можно немного усложнить - добавить количество повторений и начать работать на скорость. Когда организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам - самое время постигать программу WOD, а за ней уже и до атлетической фигуры рукой подать!

Автор: Кристина Ридкоус.

Поделись с друзьями: