Очень часто стретчинг является частью силовой тренировки или отдельным видом. При соблюдении наставлений инструктора, стретчинг, поможет преобразиться, а вот пренебрежение техникой может доставить массу неприятностей. Статья о том, что такое стренчинг, его виды, преимущества, противопоказания, кому он подходит и что стоит знать, отправляясь на занятие.
Стретчинг - это вид аэробных упражнений, направленных на растяжку мышц, связок и улучшение гибкости тела. Комплекс упражнений на растяжку подходит женщинам, мужчинам и детям. Также стретчинг рекомендуют и для будущих мам в период беременности (Подробнее о пользе спорта для беременных в статье “Беременность спорту не помеха или помеха?”).
Польза стретчинга
Стретчинг себя очень хорошо зарекомендовал. Из плюсов стоит отметить:
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- повышение эластичности мышечной ткани
- повышение подвижности суставов
- снижение уровня болезненных ощущений, вызванных перегрузкой, стрессами и перенапряжениями
- укрепление мышечного корсета
- снижение напряжения в поясничной зоне
- улучшение осанки
- подтянутое, стройное, гибкое тело
- повышение упругости кожи
- нормализацию сна
- замедляет процессы старения
- снижает уровень отложения солей в организме
- улучшение психического здоровья и настроения.
Противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, стретчинг, имеет противопоказания, связанные с состоянием здоровья:
- Недавно перенесенные переломы. До момента, пока лечащий врач не разрешит физические нагрузки - не стоит посещать занятия.
- Вывихи и растяжения. Занятия, направленные на растяжку в период когда связки травмированы принесут только вред, лучше подождать, когда состояние нормализуется.
- Присутствуют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы или варикоз.
- В период обострения хронических заболеваний.
- При простуде, гриппе и в момент общего недомогания.
Виды стретчинга
По характеру упражнений, стретчинг, бывает:
- мягкий, основная задача - добавить эластичности мышцам, не растягивая их больше своей длины. Упражнение занимает около 30-40 сек;
- глубокий, основная задача - сделать мышцу длиннее обычной длины. Упражнения уже выполняются дольше, на протяжении 1-5 минут.
Стретчинг еще делится и по способу выполнения упражнения:
Статический. Спокойный и медленный вид, рассчитан для новичков. Основная задача - расслабление мышц и статическая нагрузка. Приняв необходимое положение, в момент, когда мышцы напрягаются, происходит остановка. Инструкторы называют это моментом, когда тело зафиксировано.
Динамический. Также рассчитан для новичков. Основная задача - напрячь мышцу, а потом расслабить. Путем чередования различных блоков упражнений достигаются поставленные цели.
Активный. Его еще рекомендуют сочетать с йогой (Ознакомится с популярными видами йоги можно в статье “Такая разная йога: от древнейших практик до современных видов”). Основная задача активного стретчинга - растяжка более глубоких мышц. Подобная практика применяется и в калланетике (Подробнее в статье “Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов”).
Изометрический. Основа этого вида заключается в противодействии во время выполнения упражнения на растягивание мышц. Занятие состоит из блоков, направленных на напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию мышц. Выполнения тренировки этого вида требует уже физической подготовки.
Баллистический. Категорически противопоказан новичкам. Этот вид доступен только опытным спортсменам, которые чувствуют свои мышцы, знают свои возможности и смогут резко переходить с одного упражнения в другое, при этом увеличивая нагрузку.
Проприоцептивный нервно-мышечный. Данный вид применяется в реабилитологии для восстановления пациентов после травм, в послеоперационный период или при нарушениях, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Данный вид требует от инструктора определенного уровня квалификации. Чаще всего такие занятия проводятся в реабилитационных центрах врачами.
Предостережение! Даже если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях достаточно длительное количество времени - начинать практиковать баллистический вид стретчинга нужно только под руководством инструктора. В противном случае, возможны травмы, лечение которых затянется на болезненные месяцы.
Рекомендации начинающим
Если появилось желание сесть на шпагат или удивить всех своей гибкостью и пластичность - заниматься можно и дома, но не стоит забывать основные правила:
- Для начала необходимо обзавестись удобной одеждой, которая хорошо тянется. Даже тренируясь дома, занятия будут куда более комфортными в специальном спортивном костюме.
- Стретчинг - это плавные и мягкие упражнения, которые не любят спешки, резких и пружинистых движений.
- Перед началом тренировки - стоит хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдет зарядка, пробежка (Подробнее о беге - в статье “Зимние пробежки, что нужно знать?”), кардиотренировка (Подробнее - в статье “Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?”) или силовая (Подробнее о силовой тренировке для женщин - в статье “Тренировка с гантелями для женщин”, для мужчин - “Силовая тренировка с гантелями для мужчин”).
- На протяжении выполнения упражнения, дыхание должно быть ровным, без задержки и прерываний. Вдох необходимо совершать во время наклона, а медленно выдыхать во время растяжки.
- Во время упражнения должно ощущаться легкое напряжение, но не боль.
- Чтобы достичь максимального расслабления можно включить расслабляющую музыку и закрыть глаза.
- Начинать стоит с небольшого количества времени на 1 позу, около 20 секунд в начале будет достаточно.
- Стретчинг - это вид физической нагрузки, когда интенсивно увеличивать нагрузку крайне не рекомендуется.
- По окончанию тренировки необходимо дать мышцам отдохнуть, иначе будет перенапряжение.
И помните, что даже маленькие победы - это уже огромная победа над своей ленью!
Автор: Кристина Ридкоус.