Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Практически все комплексные тренировки, вне зависимости от назначения - похудение, поддержание мышц в тонусе, набора массы, содержат кардио блок. Тренеры и инструкторы настаивают на необходимости этой части тренировки, но предупреждают, что одним кардио идеального тела не добьешься. Что собой представляет кардио тренировка, какие виды бывают и кому они подходят - читаем.

Кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Само слово “кардио” взято с греческого языка и обозначает "сердце". Чтобы тренировка приносила пользу сердцу - необходимо правильно подобрать вид кардио и следить за пульсом. Кардиотренировка может быть разной, самые распространенные варианты:

К видам кардиотренировок относятся и активные игровые виды спорта: футбол, гандбол, баскетбол, большой и настольный теннис, бадминтон, волейбол, хоккей и прочие.

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Кардиотренировки делятся не только по направлениям спорта, но и по нагрузке:

  • низкая и средняя. Объединены они так как очень тесно связаны. Если нагрузка низкая, то тренировка будет длительной, если средняя - короче. В среднем занимает около часа и рассчитана для новичков.
  • высокая. Такого рода тренировка подразумевает высокую интенсивность за короткий промежуток времени. Длительность - не больше получаса. 
  • интервальная. Это чередование высокоинтенсивного блока с низкоинтенсивным. Время, которое отводится на каждый блок должно быть одинаковым, а вот разница в нагрузке быть раза в 2 меньше. Например, 1 минута бега в быстром темпе, затем 1 минута ходьбы. Длительность блоков и виды нагрузки лучше подбирать индивидуально. 

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Необходимо правильно подобрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) - стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере.

Доказано, что кардиотренировка будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов (на рынке представлено большое количество моделей с различной ценовой политикой), по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета никто не отменял, но во время тренировки - все-таки не удобно. 

Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне наибольший эффект от тренировок - стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов - необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму - показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Польза от занятий кардио:

  • первым пунктом безусловно будет - улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • снижение уровня сахара в крови
  • укрепление мышечного корсета всего организма
  • поддержание тонуса мышц и подтянутой фигуры
  • укрепление иммунитета
  • улучшение работы эндокринной системы
  • улучшение работы системы пищеварения.

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Лучшее время для занятий кардио
Определение “лучшего времени” - не совсем правильное, все зависит от физиологических особенностей человека. В этом случае, лучшим вариантом будет - консультация специалиста и рекомендации врача. Если же рассматривать вопрос с точки зрения науки, то ученые исследователи разделились на 2 лагеря. Первый придерживается мнения, что утро - это самое оптимальное время для кардиотренировки. Аргументируют они это тем, что количество углеводов в крови самое низкое, а значит в расход пойдут жировые отложения. Второй лагерь ученых считает, что утром организм еще “спит” и должного эффекта можно не получить, по этому рекомендуют послеобеденное время. 

В чем сходятся ученые и тренеры - это в важности правильного рациона питания. В этом утверждении они солидарны, а переходя к составлению меню - снова расходятся. 

Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?

Советы и рекомендации

  1. С помощью одной лишь кардиотренировки потерять вес не получится. Нужно комбинировать с полноценной силовой тренировкой. 
  2. Кардиотренировка хороша во время сушки, но не во время наращивания мышц. Жиры во время занятий кардио сжигаются вначале, а по прошествии приблизительно 60 минут тренировки организм начинает использовать мышечную ткань. Так, что если занятия направлены на похудение и приобретение красивой фигуры - не стоит заниматься кардио более 1 часа.
  3. Начинать кардиотренировки стоит с 3-х занятий в неделю, далее уже или увеличивать интенсивность, или количество дней.
  4. Кардиотренировку можно заменить катанием на коньках или роликах. (Подробнее о покатушках на льду в статье “Испытание коньками или первый выход на лед: польза, опасности, рекомендации и предостережения”).

К любым занятиям стоит подходить взвешенно и ответственно. Не забывать о предварительной подготовке к тренировкам - консультации врача и безопасности во время занятий. Тогда и эффект будет необходимый и удовольствие от тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

Поделись с друзьями: