Практически все комплексные тренировки, вне зависимости от назначения - похудение, поддержание мышц в тонусе, набора массы, содержат кардио блок. Тренеры и инструкторы настаивают на необходимости этой части тренировки, но предупреждают, что одним кардио идеального тела не добьешься. Что собой представляет кардио тренировка, какие виды бывают и кому они подходят - читаем.
Кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Само слово “кардио” взято с греческого языка и обозначает "сердце". Чтобы тренировка приносила пользу сердцу - необходимо правильно подобрать вид кардио и следить за пульсом. Кардиотренировка может быть разной, самые распространенные варианты:
- Бег: в зале, на улице, на беговой дорожке, по лестнице (О зимних пробежках можно почитать в статье “Зимние пробежки, что нужно знать?”)
- Езда на велосипеде, вело- и эллиптическом тренажере
- Плавание (Подробнее о том, как выбрать бассейн в статье “Поход в бассейн: польза, вред и скрытые опасности”)
- Аэробика и танцы (Интересные факты о танцах в статье “Интересный мир танцев”)
- Гребля
- Спортивная ходьба (Подробнее в статье “Почему стоит заняться спортивной ходьбой”)
- Прыжки на скакалке
К видам кардиотренировок относятся и активные игровые виды спорта: футбол, гандбол, баскетбол, большой и настольный теннис, бадминтон, волейбол, хоккей и прочие.
Кардиотренировки делятся не только по направлениям спорта, но и по нагрузке:
- низкая и средняя. Объединены они так как очень тесно связаны. Если нагрузка низкая, то тренировка будет длительной, если средняя - короче. В среднем занимает около часа и рассчитана для новичков.
- высокая. Такого рода тренировка подразумевает высокую интенсивность за короткий промежуток времени. Длительность - не больше получаса.
- интервальная. Это чередование высокоинтенсивного блока с низкоинтенсивным. Время, которое отводится на каждый блок должно быть одинаковым, а вот разница в нагрузке быть раза в 2 меньше. Например, 1 минута бега в быстром темпе, затем 1 минута ходьбы. Длительность блоков и виды нагрузки лучше подбирать индивидуально.
Кардио подходит всем, вне зависимости от возраста и веса. Необходимо правильно подобрать вид, интенсивность нагрузки и прислушиваться к своему организму и ощущениям. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут на велотренажере или с занятий на беговой дорожке в медленном темпе. Людям с избыточным весом более 20 кг (отнимите от своего роста 110 и получите верхнюю границу нормы веса для своего роста) - стоит отдать предпочтение ходьбе в медленном темпе, занятиям на вертикальном или горизонтальном велотренажере.
Доказано, что кардиотренировка будет иметь должный эффект, если выполнять ее в момент нужного диапазона пульса. Количество ударов в минуту можно контролировать с помощью специальных гаджетов (на рынке представлено большое количество моделей с различной ценовой политикой), по показаниям на экране тренажера, да и старый метод подсчета никто не отменял, но во время тренировки - все-таки не удобно.
Для того, чтобы узнать в каком именно диапазоне наибольший эффект от тренировок - стоит пройти обследование и тесты. Или прибегнуть к универсальным таблицам, которые показывают приблизительный диапазон. Чтобы вычислить максимальное количество ударов - необходимо от 220 отнять свой возраст. Чтобы получить необходимый эффект от тренировок и не нанести вред организму - показатели пульса должны быть в диапазоне 65-85%, но не ниже и не выше.
Польза от занятий кардио:
- первым пунктом безусловно будет - улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- снижение уровня сахара в крови
- укрепление мышечного корсета всего организма
- поддержание тонуса мышц и подтянутой фигуры
- укрепление иммунитета
- улучшение работы эндокринной системы
- улучшение работы системы пищеварения.
Лучшее время для занятий кардио
Определение “лучшего времени” - не совсем правильное, все зависит от физиологических особенностей человека. В этом случае, лучшим вариантом будет - консультация специалиста и рекомендации врача. Если же рассматривать вопрос с точки зрения науки, то ученые исследователи разделились на 2 лагеря. Первый придерживается мнения, что утро - это самое оптимальное время для кардиотренировки. Аргументируют они это тем, что количество углеводов в крови самое низкое, а значит в расход пойдут жировые отложения. Второй лагерь ученых считает, что утром организм еще “спит” и должного эффекта можно не получить, по этому рекомендуют послеобеденное время.
В чем сходятся ученые и тренеры - это в важности правильного рациона питания. В этом утверждении они солидарны, а переходя к составлению меню - снова расходятся.
Советы и рекомендации
- С помощью одной лишь кардиотренировки потерять вес не получится. Нужно комбинировать с полноценной силовой тренировкой.
- Кардиотренировка хороша во время сушки, но не во время наращивания мышц. Жиры во время занятий кардио сжигаются вначале, а по прошествии приблизительно 60 минут тренировки организм начинает использовать мышечную ткань. Так, что если занятия направлены на похудение и приобретение красивой фигуры - не стоит заниматься кардио более 1 часа.
- Начинать кардиотренировки стоит с 3-х занятий в неделю, далее уже или увеличивать интенсивность, или количество дней.
- Кардиотренировку можно заменить катанием на коньках или роликах. (Подробнее о покатушках на льду в статье “Испытание коньками или первый выход на лед: польза, опасности, рекомендации и предостережения”).
К любым занятиям стоит подходить взвешенно и ответственно. Не забывать о предварительной подготовке к тренировкам - консультации врача и безопасности во время занятий. Тогда и эффект будет необходимый и удовольствие от тренировок.
Автор: Кристина Ридкоус.