Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков
Все новички, которые пробуют себя в силовых тренировках проходят через комплекс из базовых упражнений, без которых их «карьера» в большом спорте не сможет стартовать. Что же ждет за занавесом базовых упражнений бывшего лентяя и будущего качка?

Представим, что вы пришли в качалку или спортивный зал, с целью подтянуть свое, не перегруженное физическими усилиями тело. Как вы думаете, с чего вы начнете свои занятия? Сразу накидаете на штангу «блинов» и будете жать 100 кг в три подхода? Нет, все будет весьма прозаичнее, вы начнете с группы упражнений, которые помогут «прокочегарить» ваши мышцы. Собственно это и будет «база», которая в дальнейшем станет основой и началом всех ваших тренировок.  

Впрочем, базовые упражнения для многих в итоге становятся основными, как наиболее подходящий системный комплекс действий для поддержания мышц в тонусе. 

Итак, 5 любимых базовых упражнений, которые должны полюбиться новичкам, по версии опытных качков. 

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Становая тяга 

Простое упражнение, ориентированное на тренировку мышц корпуса. Суть проста, вы берете штангу с пола и поднимаете ее, распрямляясь в полный рост. С подобным упражнением справиться любой новичок, а его цель «проработать» мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы. Разумеется, «рвать» на себя штангу не стоит, так как данное упражнение скорее разминка, требующая размеренного темпа. К слову штанга совсем необязательна, вы вполне обойдетесь гантелями. 

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Тяга штанги в наклоне 

Базовое упражнение, ориентированное на формирование развитых мышц спины и плеч с правильной пропорцией. Для его выполнения нужно занять позу с полусогнутыми коленями расставленных на ширине плеч ног. После вы берете гриф, слегка наклоняете корпус туловища и тяните штангу на себя (к животу) сгибая руки в локтях. Во время выполнения данного упражнения важно следить за дыханием: вдох – подъем штанги, выдох – опускание. 

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков
   
Жим лежа 

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на узкую скамейку под стойку со штангой, плотно прижать к полу ступни ног, зафиксировать в широком хвате гриф штанги, снять ее с подставки и плавными движениями без рывков опускать ее на грудь с четко заданной траекторией сгибания рук в локтях.
Основная цель упражнения «прокачка» грудных и плечевых мышц, бицепса. 

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Французский жим лежа 

Вы снова на горизонтальной скамейке с плотно прижатыми к полу ступнями и держите над собой гриф штанги. Ваша задача плавно опускать штангу себе за голову сгибая руки в локтях. В процессе вы должны ощущать, как напрягается ваш трицепс, растягиваясь под тяжестью снаряда. Это основное упражнение для формирования тренировочной нагрузки на основную группу мышц рук. 

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Армейский жим

Вы сидите на краю скамьи с выпрямленной спиной и плотно прижатыми к полу ступнями. У вас в руках гантели, поднятые на уровне плеч. Ваша задача поднимать гантели на полностью вытянутые руки, сводя их в верхней точке, максимально близко друг к другу. В процессе важно постоянно держать спину прямо и не филонить с траекторией сгиба локтей, которая при каждом поднятии гантелей должна быть одинакова.   

В процессе выполнения и по мере роста вашей «тренированности» базовый комплекс можно расширить дополнительными упражнениями, которые вы будете делать в промежутках между подходами к работе со снарядами. 
Так, например подходы к упражнению №1 можно чередовать с отжиманиями от пола, в случае с №2 можно прибегнуть к подтягиванию узким хватом на турнике, перед упражнением №3 можно сделать обратные отжимания.

Завершить комплекс базовых упражнений можно «планкой» - одним из самых простых и одновременно тяжелых упражнений. Его суть в том, чтобы простоять на полу определенное количество времени на локтях с упором в ноги как при отжимании от пола (впрочем, положение тела при выполнении «планки» может быть самым разным: на локтях, руках, с поднятой ногой или на боку с упором на один локоть).   

5 любимых базовых упражнений по версии опытных качков

Рекомендации к выполнению базовых упражнений

Ели вы хотите добиться прогресса, выполнение базовых упражнений должно проходить с регулярным ростом нагрузок. Каждое из упражнений принято делать в несколько подходов, при этом по мере роста вашей подготовки вес штанги и гантелей необходимо увеличивать. Когда это должно происходить вы поймете по мере выполнения упражнений, понимая, что мышцы не получают необходимых нагрузок. Проще говоря, вам становиться слишком легко.  

Отметим, что ключевыми нюансами в правильном выполнении упражнений является контроль над дыханием и размеренный темп тренировок.  

Поделись с друзьями: