Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

И снова тема - подготовка к теплому сезону. Первые проблески весны начали показываться на горизонте, а с ними обычно и начинается гонка преображения внешнего облика. На этот раз речь пойдет о руках. Задача не из легких: мужчинам свойственно желание приобрести хорошие “банки”, которые будут выигрышно смотреться в майках, девушки чаще всего стремятся к красивому очертанию линии рук. И у тех, и у других есть исключения, но подавляющее большинство отдают предпочтение описанной выше модели. Что ж, если задача заключается в моделировании рук, то мы расскажем: как придать рукам красивый рельеф, как накачать бицуху, какие упражнения для рук стоит выполнять, чтобы добиться желаемого результата и как не перекачаться!

Прежде, чем приступить к тренировке следует хорошенько размяться. Разминка должна затрагивать все тело, тогда и упражнения будут выполняться легче, и риск травмироваться снизиться. 

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Привести руки в порядок можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал или уличную площадку. Предпочитая домашний уют - придется обзавестись гантелями. В случае с тренажерным залом - вариантов множество. Уличная тренажерная площадка ничуть не уступает залам, а с учетом весенней погоды - еще и приятный бонус для всего организма - насыщение кислородом.

Рассмотрим вариант домашней тренировки при условии отсутствия гантелей. Вариантов упражнений не очень много, однако они позволят подготовить организм к нагрузкам.

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Отжимания - задействую не только мышцы рук, но и груди, спины. В зависимости от видов отжиманий, прорабатываются разные мышцы. Самые распространенные виды:

Отжимания от стены - упражнение, которое стоит выполнять вначале тренировки, чтобы лучше разогреть мышцы рук и плеч. На расстоянии шага от стены, упершись руками на уровне груди. Поначалу стоит делать хотя бы 50 раз, в дальнейшей следует делать 3 подхода по 50 раз.

Отжимания с колен. Подобный вид чаще всего используют девушки. Опёршись на колени и руки, скрестив лодыжки - делаем 3 подхода по 30 раз.

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Отжимания от возвышения. Данный тип подойдет всем новичкам. В качестве возвышения можно использовать стул, тумбочку, в условия улицы - брусья для пресса, в общем любую твердую поверхность в которую можно упереть руки. Руки на уровне груди, ноги вместе и делаем 3 подхода по 20 раз.

Отжимания от пола. Данный вид включает сразу несколько разновидностей. 
Отжимания от пола широким хватом. Руки шире плеч, ноги вместе и упор на носки, корпус ровный без выпирающих вверх ягодиц. Опускаться стоит до момента, когда руки в локтях не образуют 90 градусов. В начале будет сложно осилить 2 подхода по 20 раз, но со временем количество подходов будет увеличиваться, как и объем рук.

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Отжимания от пола узким хватом. Отличие от предыдущего упражнения в положении рук. В данном случае ладони должны быть рядом в районе груди. Количество подходов и повторение такое же - 2 по 20.

Отжимания от пола на кулаках. Положение тела такое же, как и в упражнении с широким хватом, только упор не на ладони, а на кулаки. Подходов делать стоит также 2 по 20 раз. 

Совет. Отжиматься стоит только на мягкой поверхности, подстелив коврик, мат или хотя бы полотенце, иначе после тренировки останутся следы на костяшках. 

Отжимания с хлопком перед собой. Это уже более сложный вариант отжимания, новичкам следует немного повременить с ним. Однако, если готовность на максимуме, то стоит занять позицию, как в упражнении с широким хватом, если равновесие удерживать не удается, то следует слегка развести ноги, и начинать упражнение. Поднявшись вверх - сделать хлопок и опускаться вниз. Делать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с хлопком за спиной. Это еще один вариант. Главное - успеть вернуть руки на поверхность. Делать 2 подхода по 20 раз.

Когда оба вида с хлопками станут обыденными - усложните: делайте хлопок и перед собой и за спиной за одно упражнение. 

Существует легенда, что чем громче хлопаешь, тем быстрее растут мышцы. =)

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Отжимания с упором на 1 ногу. Тут все просто: одной ногой упираемся в пол, а вторую ставим носком на пятку. Упражнение направлено не только на рост мускулов рук, но и хорошо прокачивает пресс. Делать стоит 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Отжимания на одной руке. Новичкам следует обзавестись поддерживающим элементом, мячом. Упор на 1 руку, ноги вместе, вторая рука в сторону и положить на мяч. В процессе выполнения мяч будет перекатываться, обеспечивая таким образом опору. Когда мышцы уже будут готовы к большей нагрузке - убираем мяч, а освободившуюся руку - за спину. Поочередно, на каждую руку стоит сделать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с ногами на возвышении. Один из самых сложных видов. Стоит поставить ноги на устойчивую возвышенность, например, табуретку и опускать корпус до момента соприкосновения с полом. 2-3 подходов по 20 раз будет достаточно. 

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

Из всех перечисленных видов, девушкам стоит практиковать первые 4: от стены, с колен, от возвышения и от пола, но периодически можно разбавлять занятия и другими видами. При графике тренировок 2 раза в неделю с соблюдением режима питания можно достичь хороших результатов и не перекачать руки. 

Если же дома есть гантели, то рекомендуем ознакомиться с ранее написанными статьями:

Почитателям тренировок на свежем воздухе рекомендуем ознакомится со статьей "Прокачиваем тело на уличных тренажерах".

Обладателям турника - откроется еще целый ряд упражнений, но о них мы напишем немного позже.

И помните, увеличивать нагрузку следует постепенно, тогда и результат будет лучше и крепатурных страданий меньше!

Автор: Кристина Ридкоус.

Поделись с друзьями: