Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

Стретчинг упражнения для новичков

Стретчинг упражнения для новичков

Стретчинг или по-простому растяжка, как блок упражнений, встречается практически во всех видах спорта. Это и не удивительно, ведь разогретые и эластичные мышцы - снижает уровень травматизма до минимума. Так как ранее мы уже писали о пользе стретчинга, его видах и особенностях, то повторять не станем, а перейдем к сути дела: какие упражнения выполнять новичкам, чтобы сделать свое тело гибким, как правильно, а главное - безопасно, тренироваться?

Стретчинг - фитнес направление, которое требует особой осторожности в процессе выбора вида и выполнения упражнений. Занятия позволяют прочувствовать каждую мышцу своего тела. Потому, если ранее не занимались ничем даже приблизительно похожим, например, йогой, гимнастикой или танцами, то первые занятия лучше проводить под присмотром инструктора. Если же уверенность в собственных силах и ощущениях мышц своего тела высокая, то можно начинать заниматься дома.

Для комфортных тренировок необходимо обзавестись ковриком или гимнастическим матом, удобной и эластичной одеждой. 

Стретчинг упражнения для новичков

Базовые стретчинг упражнения 
По достижению момента максимального прогиба необходимо застыть в таком положении на 30-60 секунд и после начинать выполнять движение к исходной позиции в том же темпе. Максимальная точка упражнения - момент, когда почувствуете напряжение в мышцах, но не боль.

Растяжка рук. Поднимите руки вверх (упражнение можно выполнять сидя или стоя), согните руки в локтях. Одной рукой возьмитесь за локоть другой и потяните. Ладонь руки которую тянете должна находится в районе хребта. После выполнения упражнения для каждой руки попробуйте соединить их в замок за спиной.

Растяжка спины. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки повернуты внутрь. Перед собой поставьте стул со спинкой, руки положите на спинку и прогните спину, голова при этом должна быть параллельно поверхности, опускать вниз нельзя. 

Стретчинг упражнения для новичков

Наклоны стоя. Широко расставленные ноги, руки за спиной сомкнуты в замок, кисти рук развернуты от себя. Наклонитесь максимально вниз, пытаясь вытянуть руки вверх.

Наклоны вперед сидя с сомкнутыми ногами. Сидеть нужно на твердой поверхности с вытянутыми ногами. Далее необходимо медленно наклонять корпус вперед, дотянувшись руками до стоп и обхватив их - попробовать опустить корпус на ноги.

Стретчинг упражнения для новичков

Наклоны вперед сидя с разведенными ногами. По завершению предыдущего упражнения, менять положение не стоит, необходимо развести ноги максимально широко и также опускать корпус, пытаясь коснуться пола грудью.

Наклоны сидя в сторону. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Одну ногу, например, правую, не поднимая вверх, согнуть в колене и упереться стопой в бедро второй ноги. Левую руку положить на правое колено, правую руку поднять вверх и начать наклон в бок. Носочек правой ноги должен тянуться к корпусу. По окончанию - сменить ногу. 

Стретчинг упражнения для новичков

Выпады вперед. Одну ногу выставляем вперед, приседаем, так чтобы впереди стоящая нога образовала угол 90 градусов, вторую ногу необходимо вытянуть назад и упереть на пальцы. Вытянувшись до максимального напряжения мышц - застыть. После - переставить ноги и повторить упражнение.

Выпад вперед со сгибанием колена. Стойка - как во время выпада: впереди стоящая нога под углов 90 градусов, сзади - вытянута назад и уперта на пальцы. Необходимо согнуть ногу стоящую сзади в колене, вес перенесите на переднюю ногу, на нее же и сложите обе руки. Прогнитесь максимально вперед и стойте неподвижно в таком положении. После - смените ноги. Новичкам будет проще выполнять упражнение упирая заднюю ногу в стену.

Выпады в стороны. В положении стоя с широко расставленными ногами необходимо перенести вес на одну ногу, например, правую и присесть на нее, сохраняя левую ногу ровной. По окончанию - сменить ногу и проделать то же самое.

Стретчинг упражнения для новичков

Бабочка. Приняв сидячее положение необходимо соединить стопы вместе, руки положить на колени и надавливать, опуская колени к полу. Движения должны быть плавными и мягкими. 

Бабочка с наклоном корпуса. Положение тела, как в предыдущем упражнении, руками обхватить стопы и нагибать корпус вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.

Растяжка ног стоя. Исходное положение: стойка ровно, ноги сомкнуты. Одну ногу поднять вверх, предварительно взяв рукой за большой палец ноги. Колени ровные на обеих ногах. 

Растяжка ног лежа. Лечь на бок, например, на правый бок. Правая нога ровно, рука выставлена вперед. Левой рукой обхватить левую ногу и тянуть колено к корпусу не сгибая его.

Стретчинг упражнения для новичков

Рекомендации по безопасности

  1. Во время выполнения упражнений на растяжку спина всегда должна быть ровной. Сгорбленная или перекошенная спина - верная дорога к растяжениям.
  2. Тело всегда должно быть расслабленным, любое напряжение мышц, обусловленное страхом или болью - сигнал к тому, что вы выполняете упражнение неправильно.
  3. Дыхание должно быть ровным без прерываний и одышек.
  4. Пружинистым движениям - уверенное нет. Во-первых, данный подход не эффективен, во-вторых, риск травмироваться увеличивается в разы. Потому необходимо выполнять все упражнения плавно и без резких или пружинистых движений.
  5. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат - чудес не бывает. И даже если вам удастся в самом начале усадить себя на шпагат, то не факт, что с него получится встать без боли и слез.

И запомните, стретчинг - это последовательный, плавный и длительный процесс. Результат появятся только спустя длительное время усердных и правильных тренировок.

Автор: Кристина Ридкоус.

Поделись с друзьями: