Корзина:Загрузка...
+38‎‎-066-707-90-07

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос - и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок - мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях - согнуты, локти - прижаты к телу, ладони - повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом - другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
  • Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней - как выше, но локти и плечи - в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки - упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Трицепс

  • Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке - задержаться на 1 сек.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти - параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
  • Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее - плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
  • Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе - сгибаем.

Плечи

  • Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
  • Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу - начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней - повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот - возврат на исходную.
  • Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема - до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

  • Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно - в первое положение.
  • Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Спина

  • Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
  • Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

  • Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе - медленно подниматься, без изменения положения коленей.
  • Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади - на носке. Руки с гантелями - параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе - возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

Поделись с друзьями: