В нашем телеэфире популярен проект “Взвешенные и счастливые”, который является интерпретацией американского шоу “The Biggest Loser”. В рамках проекта для достижения цели похудения в 2005 году была приглашена Джиллиан Майклс, которую еще называют “Величайшим тренером Америки”. Это звание Джиллиан получила за разработку одной из самых популярных программ тренировок для похудения “Стройная фигура за 30 дней” (30 Day Shred). Что это за программа, каких результатов можно добиться и что нужно делать, чтоб сразить всех невероятными результатами уже через месяц - далее.
Разработанная Майклс программа - это система упражнений, которая систематизирована по принципу “3-2-1”. Суть этой системы в выполнении 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуту на пресс. Помимо определенной последовательности выполнения упражнений, программа разбита на 3 уровня:
- 1 уровень - старт. Один из самых сложных этапов, так как с непривычки новички узнают о существовании всех мышц в организме путем болевых ощущений и крепатуры. Однако, как утверждает тренер, боль - это признак начала трансформации и если относится к ней с пониманием, то приятная ломота в мышцах будет не столь неприятной.
- 2 уровень - основной этап, так как тренер увеличивает нагрузку и интенсивность на уже подготовленные в первом этапе мышцы. Желающие обрести стройную фигуру за кратчайшие сроки почувствуют свои мышцы совершенно иначе, но уже начнут появляться реальные результаты.
- 3 уровень - закрепительный этап. После первых 2 этапов, третий не станет таких уж тяжелым бременем, но подкорректирует оставшиеся “проблемные” зоны.
Каждый уровень длится 10 дней и помимо регулярных выполнений упражнений стоит еще и прислушаться к советам тренера, которые мы собрали воедино.
30 советов для достижения идеальной фигуры от Джиллиан Майклс:
- Выполняйте только те упражнения, которые нравятся. Как утверждает тренер, упражнения, которые не нравятся невозможно выполнить с полной отдачей, отсюда и получается, что в конце результат совершенно не такой, как ожидался. Но, если заменить упражнение, которое не нравится, на равносильное по нагрузке, то результаты будут выше.
- Скажите нет новомодным диетам. Утверждение, что исключив углеводы и жиры - стройная фигура гарантирована - ошибочны. А вот проблемы с пищеварением, как раз таки, - наоборот. Составьте индивидуальную диету со специалистом, которая будет содержать любимые продукты и питание будет в радость.
- Увеличивайте нагрузку. Занимаясь на беговой дорожке - увеличьте угол, так вы будете сжигать на 15% жира больше.
- Больше спите. Для того, чтобы худеть и наращивать мышечную массу на место жировых залежей - спите не меньше 8 часов.
- Откажитесь от газированных напитков. Они вымывают соли и минералы из организма, но самое страшное - содержат огромное количество сахара, который является врагом №1 во время похудения.
- Питание по принципу “80 на 20”. 80% рациона - правильное сбалансированное питание, остальные 20% - любимые вкусности, но без фанатизма. Если бургер, то маленький, а не огромный с 2 котлетами, беконом и двойным сыром. Чувство запрета вкусняшек не будет так ощущаться, а соответственно и срывы с перееданиями не грозят.
- Изучайте меню и спрашивайте. Если меню ресторана состоит из не очень полезных продуктов, то уточните у официанта есть ли возможность приготовить Вам блюдо на пару или гриле. Лучше сменить ресторан, нежели мучиться от угрызений совести о съеденном ужине.
- Лучше вообще не открывать меню. Чтобы не соблазниться на красивое название или картинку.
- Состав расскажет многое. Во время диеты лучше не использовать в рационе полуфабрикаты с сомнительным составом. Если какие-то слова в составе неизвестны - отложите этот продукт, в нем будет больше вреда, чем пользы.
- Регулярность и последовательность. Заниматься спортом нужно регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, тогда будет и результат. Появления в спортзале 2-3 в месяц не принесут результата.
- Важен темп. Не стоит делать большие паузы между подходами или отвлекаться на игру в смартфоне во время занятий на беговой дорожке. Спорту нужна полная отдача, а не галочка о посещении.
- Не стоит переусердствовать. Занятия до изнеможения могут стать причиной плохого самочувствия и даже травм, внеся в график тренировок огромные пропуски.
- Слушайте свой организм. Если хочется заменить полезный ужин на вредный - подумайте, как неприятно ощущать вздутие или как сильно бросаются в глаза лишние калории в открытом купальнике.
- Не нужно опускать руки. Неудачи - это неотъемлемая часть любого дела, но нужно уметь преодолевать эти ступени сложностей.
- “Я хочу заниматься спортом потому, что…”. Необходимо поставить конкретную цель и идти к ней - “Потому, что хочу победить в марафоне”.
- Взвешивайтесь. Раз в неделю в определенное время - взвешивайтесь, это позволит контролировать результаты. Но, не стоит делать это каждый день.
- Не переедайте! Сытость приходит не сразу, а вот лишнюю порцию придется отрабатывать в зале.
- Должна быть альтернатива. Полезный обед, приготовленные дома, лучше комплексного ресторанного ланча. Однако, если уже так случилось, что обед не приготовлен - выберите место обеда, где можно полакомиться полезной пищей.
- Расписание. Лучше всего заниматься спортом в одно и то же время, таким образом организм привыкнет к графику и будет более податливым.
- Активный досуг. Встречи с друзьями не должны быть ограничены пабом, пивом и пиццей. Найдите альтернативу - боулинг, урок танцев, прогулка в парке. Таким образом и график не пострадает и впечатлений получите больше.
- Метаболизм. Организм должен понимать, что диета - это не опасность, а правильный шаг. Если вначале таяние килограммов происходит быстро, а потом останавливается - нужна перезагрузка: пауза в занятиях и увеличение порции на 10%. Такой обманный маневр позволит продолжить процесс похудения.
- Не зацикливайтесь на невозможном. Выбрав себе в качестве эталона модельные параметры не стоит огорчаться, если визуальный облик не соответствует. Каждый индивидуален и нужно радоваться своим достижениям, а не гнаться за невозможным. Позитивный настрой - лучший двигатель.
- Перекус перед гастрономическим соблазном. Чтобы не съесть лишнего в гостях - не приезжайте голодным, лучше дома слегка перекусить, тогда риск переесть вредностей уменьшается.
- Витамины. Не стоит забывать, что витамин С способствует хорошему метаболизму, а соответственно и похудению.
- Белок. В составе каждой порции пищи должен присутствовать белок.
- Перекус должен быть полезным. Чтоб за компьютером не наедать бока печеньками и шоколадками - положите морковку или миндаль. И перекус есть и калории под контролем.
- Пейте больше воды. Надоела вода - добавьте фрукты, но не сахар.
- Выбросите “вредности”. Чтобы не истязать себя каждый раз, когда открываете шкафчик с лакомствами - выбросите их. Никто не запрещает хранить маленькую плитку шоколада, но речь идет о маленьком батончике, а не 3-килограммовом пакете конфет.
- Курс на полезную еду. В тайниках, где ранее хранились залежи шоколада, чипсов и прочих “диетических” продуктов - положите полезные и разрешенные.
- Стоять, а не сидеть. Когда человек стоит - организм тратит больше энергии и сжигает калории, так, что: чистим овощи - стоя, ожидаем очереди - стоя, хорошо стоя и работать.
Прочитав все наставления тренера и перепробовав не один вариант похудения, многие согласятся с утверждением, что мало какие тренировки и диеты работают. Однако, отзывы миллиона людей во всем мире об эффективности программы тренировки Джиллиан Майклс наводит на мысль, что она таки что-то знает. Начинайте свой путь к телу своей мечты с верой и результаты превзойдут все ожидания!
Автор: Кристина Ридкоус.